Le toleniga toleniga: o se faʻalauiloa polokalama ma faʻavae mataupu faʻavae * Crossfit

Aso nei o le a tatou talanoa e uiga i toleniga, toleniga na sili ona lauiloa i tagata talavou i tausaga talu ai nei.

Crossfit o se talafeagai tulaga i totonu o le po nei soifua maloloina alamanuia, lea ei ai uiga mai isi auala atiina ae muamua. CrossFit ei ai elemeni o bodybuilding, powerlifting, Tabata protocol, ma aerobics. O se vaega taua o lenei taʻaloga o le mafai ona tuʻufaʻatasia o mea le talafeagai. Ae maise lava, CrossFit faʻaaogaina tele o toleniga toleniga.

Aisea tonu lava toleniga ma gymnastics ua avea ma vaega taua o le CrossFit? Faʻafefea ona koleni faʻalelei i se faiga faʻamalositino? O le a le aoga o lenei faʻataʻitaʻiga auala aumaia, ma o le fea e sili atu: bodybuilding, crossfit po o le auala toleniga toleniga? Oe o le a mauaina auiliiliga tali i nei fesili i la matou tusitusiga.

Na faʻafefea na amata uma?

Afai tatou te mafaufauina le toleniga o se seti o faʻamalositino, ona masani lava na aofia i le tulaga masani o toleniga o tagata afeleti o soʻo se tulaga. E mafai ona e manatua tulafono masani a le GPP ile USSR, ile mea na tatau ai ona faʻatapulaʻaina le tosoina ma le unaʻi i luga o faʻamau le tutusa mo tausaga ma vasega uma.

Ae afai tatou te mafaufauina le toleniga o se eseʻese aʻoaʻiga, ona mafai lea ona taʻua o se foliga talavou lava o le faʻamalositino, lea e matua le aofia ai soʻo se galuega ma le uʻamea. Faʻamalositino auala na aliaʻe mai o le faʻavae o calisthenics - o se fou faʻatonutonu i le malosi, lea e na o gaioi gaioiga e faʻaaogaina mo atinaʻe:

tulei i luga;
toso i luga;
squats;
galue ma le au lolomitusi;
tamoʻe.

O se manaia mea moni: aso nei auala toleniga o se tele laʻititi o eseʻese faʻamalositino e sili atu ona fesoʻotaʻi ma gymnastics nai lo calisthenics. Ae o le CrossFit faʻamalositino elemene faia sili sili ona lelei mai calisthenics, ae le mai le gymnastic vaega o le toleniga.

O le salalau o calisthenics ua matua salalau i le atinaʻeina o le Initaneti. O le tumutumuga o le lauiloa o toleniga (aemaise i auala, toleniga) e afua mai i le mea moni e faapea i le amataga o le 2000, e le o vaega uma o le faitau aofai na ofi atu i faletaalo, ma e iai malae taʻaloga (aemaise lava i teritori o atunuʻu o le CIS) i le toeititi o fanua.

O se mea moni manaia: o le amataga galuega e aunoa ma ni mea faigaluega faʻapitoa sa muamua o se manaʻoga faʻamalosia, lea na tupu mulimuli ane ai i se eseʻesega filosofia faʻavae i luga o le teteʻe ia te oe lava i le tino ma le faʻamalosi tino.

Faʻatasi ai ma le atinaʻeina o le toleniga o se eseʻese faʻatonuga, vavaeʻeseese subspecies amata aliali mai i totonu. E:

Toleniga i le auala. Na ia tuʻufaʻatasia e le gata i elemeni o calisthenics, ae faʻapea foʻi ma isi faʻamalositino eseese.
Ghetto Workout. E taʻua foi o le old school Workout, poʻo le masani Workout. Faʻatumauina mataupu faʻavae o calisthenics, o lona uiga o le atinaʻeina na o le paoa ma le saoasaoa-malosi faʻailo e aunoa ma le faʻaaogaina o faʻapitoa mamafa.

I le lumanaʻi, o le a tatou iloiloina masani le toleniga toleniga, talu ai o lona lautele lautele talitonuga ma faʻavae faʻavae ma na aliali mai muamua, o le mea lea, ei ai le aia tatau e taʻua o le masani.

Mataupu faavae o toleniga

Faʻavae toleniga toleniga i se masani sitaili o se atoa eria. E le aofia ai le tele o faʻamalositino, ae e faʻatagaina oe e maua se faʻavae tino masani, lea i le lumanaʻi o le a faigofie ona olo ma le fesoasoani o mamafa faʻamalositino ma atigi.

Avea o le muamua o CrossFit, toleniga i le tele o auala tutusa ma ia i autu mataupu faavae:

Le i ai o se alualu i luma. E ui lava o tagata afeleti e faʻataʻitaʻi le toleniga latou te le faʻaaogaina ni pauna faʻapitoa, a leai latou te faʻaaogaina ia lava mataupu faʻavae: faʻateleina le numera o toe fai, auala, faʻaitiitia taimi malolo, supersets, fasi seti ma sitepu auala.
Atinaʻeina o faʻailoga uma. Toleniga toleniga e masani ona lapoʻa i le natura. Faatasi ai ma se faigata fuafuaina lelei, o le tino atoa e galueina i le tasi toleniga.
Le lava o faʻapitoa mamafa atigi. O peleue mamafa o loʻo faʻaaogaina e tagata afeleti ua naʻo se auala e faʻapuʻupuʻu ai le taimi toleni seʻia oʻo i se tulaga o gaioiga faʻatinoina, ona maeʻa lea o le alualu i luma o avega e le mafai.
Faʻaaoga na o faʻavae, faʻamalositino faʻamalositino.
Le lava o le faʻamavaega. Talu ai e leai ni ogaoga avega, o le aʻafiaga o manuʻa e laʻititi maualalo ifo nai lo tagata taaalo o loʻo galulue ma le uʻamea. O le mea lea o le leai o se soʻoga aʻafiaga. Ole mafuaʻaga lea e mafai ai e tagata taʻaʻalo toleniga ona toleni sili atu ma le tasi ile aso.
Malosi maualuga. I se averesi, o se toleniga tumau mai le 10 i le 30 minute, i le taimi e galue ai le tino atoa. O taimi uumi e toleni ai naʻo taimi e faʻatagaina ai pe a manaʻomia e atiaʻe se kulupu maso e tuai pe pe a sauni mo se tauvaga.

Ae o le taua sili ona taua o le manaʻo ia ausia le sili ona lauiloa foliga ma le muamua o maso paʻu maso. O le pasene o subcutaneous gaʻo i nei tagata afeleti e le sili atu nai lo le tauvaga tino tino.

Le lelei o lenei metotia metotia

Afai tatou te mafaufau i vaega eseese o le malosi, o le toleniga malosi toleniga polokalama e sili atu lona lelei nai lo masani malosi:

Maualalo manuʻa lamatiaga. Faʻatasi ma le tulaga masani o gaioiga ma le leai o se mamafa.
Toleniga faigata. E le pei o le faʻamalosi tino ma le faʻamalosi tino, o Toleniga e toleniga e le gata i le malosi, ae faʻapena foi le tumau, faʻapea foi ma aerobic faʻatinoina o le tino.
Avanoa E maua e tagata uma toleniga, tusa lava poʻo le a le maualuga o toleniga.
Le agavaʻa e faʻamalositino le tino atoa i le tasi toleniga.
Maualalo lamatiaga o le soona galue.
Fesoasoani ia atili faʻaloaloa.

Le lelei o lenei metotia aʻoaʻoga

O le toleniga o se aʻoaʻoga sili ona faʻapitoa, lea e ui ina avanoa mo tagata uma, e le maua ai se atinaʻe ogaoga i le lumanaʻi.

E mafai ona e faʻamoemoeina:

Tapulaʻa alualu i luma.
Faʻaititia faʻapitoa.
Le lava o sologa lelei atinae o le tino. Ona o le leai o se faʻamalositino mo vaega autu o maso maso, o Tagata Taʻalo uma tagata afeleti i ai le "uiga" foliga, ma lagging rhomboid maso ma le atiina ae luga pusa. I se faʻaopopoga, o maso o alofilima ma tauʻau e sili atu ona atiaʻe nai lo o maso tetele o le tino. O lenei le paleni e le gata o se matagofie aulelei, ae o se faʻafitauli tau soifua maloloina. A faʻapitoa, ona o le le lelei o le atinaʻeina o manava o le manava e fesoʻotaʻi ma maso o le pito i lalo, o le tino e masani ona i ai i se tulaga faigata, lea e faʻateleina ai le ono aʻafia o le tuʻufaʻatasiga o le tuasivi.
Le mafai ona faʻataʻitaʻi ile taumalulu. Faʻatasi ma le le lava le mafanafana o le tino i le taumalulu, e faigofie ona faʻaloaloa.

Faʻatusatusaga ma isi itu faʻamalositino

E ui lava i le mea moni o toleniga toleniga ua manatu o se eseʻese taʻaloga, e leai se auala soʻosoʻatasi ma a le masani bodybuilding po o aso nei crossfit, e tele a latou mea e tutusa ma nei aʻoaʻoga.

Vaitaimi	Atinae vavalalata	Atinaʻeina o faʻagaioiga faʻailoga	Faigata ile ulufale atu i taʻaloga	Lamatiaga i manuʻa	Le manaʻoga e tausisi i se taumafataga peleni, faʻamalositino ma le aso fuafuaga
Galue ane	Toesea O le taimi i le va o toleniga ua fuafuaina faʻavae i luga o lou lava soifua maloloina.	Tuʻuina atu se fetaui lelei maso-i-le aofaʻi faʻatusatusa. E i ai le tuai i nisi maso vaega.	Le lava o faʻapitoa. O le mea e ave i ai le faʻamuamua o le atiaʻeina o le pa pāpā ma le malosi tumau.	Maualalo E avanoa aʻoaʻoga mo tagata uma.	Maualalo	Mo sili iʻuga, oe tatau ona tumau ai.
Faʻamalositino / Malosiaga	Maʻaʻa vaitaimi mo sili faʻaiuga.	Atiina ae le lelei e aunoa ma le tuai ai i tua. O le pasene gaʻo o le tino e faʻatulagaina fuafua i le sauniuniga laasaga.	Faʻapitoa e faʻamoemoeina i le itu. O le mea e ave i ai le faʻamuamua o le atiaʻeina o le malosi tumau ma le malosi aʻiaʻi.	Maualalo O toleniga e sili atu ona faia i lalo o le vaʻavaʻaiga a se faiaoga.	Taugofie.
Crossfit	Faiaʻoga-foliga pe toesea. E faʻalagolago tele i le soifua manuia o le tagata taʻalo.	Atoatoa sologa lelei atinae e aunoa ma le tolopo tua o nisi maso vaega. O le pasene o gaʻo ua faʻaitiitia.	Le lava o faʻapitoa. O le atinaʻeina o le galue malosiʻaga o se faʻamuamua.	Maualalo O toleniga e sili atu ona faia i lalo o le vaʻavaʻaiga a se faiaoga.	Maualuga

Talafatu faʻataʻitaʻi

E i ai le tele numera o talafatu e uiga i toleniga, o le tele o na leai ni faʻavae moni.

Talafatu	Mea Moni
Tagata faʻamalositino tagata e sili atu le maaa nai lo isi tagata uma.	O lenei talafatu na aliaʻe mai le mea moni e mafai e tagata taʻaʻalo toleniga ona faia sili atu toso-luga nai lo le tino tino poʻo le uila afi. O le mea moni, o le tutumau, pei o le malosi o nei tagata taʻalo, e tusa i le tutusa tulaga. Naʻo le taimi e galulue ai ma la latou lava mamafa, e le o amanaʻia o tagata afeleti o le "mamafa orientation" e tele le mamafa, o le mea lea, faʻamalositino ma o latou lava mamafa e sili atu le faigata tino mo latou nai lo le mama taʻaloga taʻaloga.
O se toleniga e le tatau ona maloloina.	E mafua lenei mea ona o le ituaiga olaga e taʻitaʻia e le tele o sui o taʻaloga faʻamalositino. Peitai, i le i ai o amioga leaga, alualu i luma i calisthenics, e pei foi o isi taʻaloga, lemu lemu. E aoga le tilotilo i fetu o faʻataʻitaʻiga masani: mo se faʻataʻitaʻiga, Denis Minin taʻitaʻia se soifua maloloina soifua maloloina ma e fiafia foi e galue i le faletaalo mo le taumalulu.
O le toleniga e le faʻalavelave.	E naʻo se mea e moni. E mafua ona o le mea moni o gaioiga masani (toso-luga, tulei-luga ma squats) i ai se masani masani o gaioiga, lea e faʻaititia ai le ono aʻafia o manuʻa. Ae mo tagata e faʻaaogaina faʻamalosi tuʻiga poʻo isi faʻamalositino faamalositino, o le aʻafiaga o manuʻa faʻateleina tele.
Le toleniga ma polotini e le tutusa.	O lenei talafatu sa faʻateleina faʻalauiloaina i le CIS atunuʻu i le va o le 2008 ma le 2012. O le mea moni, o le polotini e le afaina ai ma e faʻateleina ai foi lou alualu i luma i toleniga.
Faia o toleniga, oe le mafai mauaina tele o maso maso.	E naʻo se mea e moni. Faatoilaloina o se faitotoʻa, o se tagata amata amata toleniga malosiʻaga onosaʻi ma aerobic faiga, lea e le tuuina atu ogaoga myofibrillar hypertrophy. Ae afai e te faʻaaogaina le alualu i luma o avega ma mamafa, oe o le a maua lelei maso maso, lea e le maualalo ifo i le tino.
E sili atu le maai o toleniga nai lo isi tagata taʻaʻalo.	E naʻo se vaega lea e moni, talu ai o le alualu i luma o avega o lona uiga o le televave i le faʻatinoina o faʻamalositino, lea e maua ai le faʻateleina o le malosi faʻapapa. Ae ui i lea, i se tulaga lautele, afai o se tagata o loʻo galue i luga o le pa pāpā, o lona uiga o atigi ma auala i toleniga e le afaina ai lenei. Mo se faʻataʻitaʻiga, o tama fusu e sili atu le pāpā nai lo o taʻalo afeleti.

Polokalame toleniga

O le masani toleniga polokalama ei ai ona lava uiga ma aofia ai o ni autu tele laʻasaga:

Galuega sauniuni masani. Lenei o se amataga sauniuniga laʻasaga o soʻo se tagata e filifili e matua auai i le auala toleniga toleniga e tatau ona uia.
Galuega autu. O le tausaga atoa taamilosaga e faʻaalia ai le alualu i luma i le faʻavaeina faʻavae.
Vaitaimi o toleniga toleniga. E manaʻomia pe a fai e iai ni faʻalavelave i ni vaega o maso.
Toleni faamalositino. Mo i latou e mananaʻo e faʻatonutonu faigata taʻaloga ma gaioiga gaioiga i luga faalava faalava ma tutusa pa.

Seʻi tatou vaʻavaʻai totoʻa atu i laʻasaga taʻitasi o le polokalama ma faʻamalositino o loʻo aofia ai:

Vaitaimi	Vaitaimi	Faʻatinoga ulufale	Fuafuaga toleniga	sini
Faavae muamua sauniuniga	1-4 vaiaso	Toso-luga i luga o le pa faalava ma se fusi i tua tuaiti; Lautele vae squats; Tulei-oso tulei; Faʻasusu i luga o faʻamau le tutusa; Tufaʻi i le faʻamalosi i le 1 lima; Le tosoina leaga; Osooso osooso.	Le tosoina leaga le manaia 5 * max; Faʻasusu i luga o faʻamau le 5 * max; Osooso osooso i luga 3 * max; Lautele vae squats 3 * max.	I le laasaga muamua, o le tagata taʻalo lelei uiga lelei na aʻoaʻoina ma le saʻo metotia ua faʻatautaia. Afai e le faʻatagaina le aʻoaʻoga muamua a le tagata afeleti, ona faʻaaogaina lea o fesuiaiga faigofie.
Galuega autu	4-30 vaiaso	Toso-luga luga o le pa faalava ma le lautele uu; O sikuea mamafa; Tulei i luga ma lima lauitiiti; Tulei i luga o lautele faʻamau; Malosiaga faatino mo 2 lima.	Toso-luga - 100 taimi (vaevaeina i auala seʻia maeʻa); Toso-luga luga lautele faalava - 50 taimi. (vaevaeina i auala seʻia maeʻa faʻatinoina); Toso-luga luga o vaapiapi - 100 taimi. (vaevaeina i auala seʻia maeʻa faʻatinoina); Squats - o le aofaʻi maualuga o auala.	O le mafuaʻaga o lenei tulaga o le faʻateleina le atinaʻeina o le tagata afeleti malosi faʻailoga ma saunia maso mo toleni faamalositino.
Vaitaimi o toleniga toleniga	30-52 vaiaso	O ituaiga talafeagai e filifilia faʻamoemoeina i le faʻapitoa ma luga o le faʻatuai o maso vaega.	Mo le pa faalava - eseese ituaiga o toso-luga; Mo le atinaʻeina o malosiʻaga triceps pe a fai e le mafai ona faʻatino se paoa i luga o le 2 lima – tulei luga i lautele ma vaapiʻi pa; Faʻaaogaina maso o le masini lomitusi; O faitotoʻa e ala i le faʻamalosi; Siʻi i luga le pa sisi.	Lenei laasaga ua faʻatatau i le atiaʻe lagging maso vaega. Faʻataʻitaʻi faʻatasi ma faʻamalositino faamalositino. Faʻamoemoeina i gaioiga le lava le malosi ma le tumau, talafeagai laʻasaga e filifilia.
Toleni faamalositino	A maeʻa le vaiaso lona 4, pe a talafeagai ai	Faʻamoemoeina i le tulaga o le sauniuni o le tagata afeleti, acrobatic fesuiaʻiga o masani masani ua filifilia: Tu i luga ma le coup; Nila Pusaoti; Exit i le tasi; Exit i le lua; Poti; Riveting; Pine; Totogi; Paa; Loka; Rivet i luga o le le tutusa faalava; Ofu i luga o le le tutusa faalava; Kirdyk; Faʻamau i faʻamau le tutusa.	Tautau i lima e lua 2 * MAX; Faʻatautau tautau 3 * MAX; Siʻi vae sao i luga o le faʻalava 3 * MAX; Toso tamatamai lima 2 * MAX; Tapasa 3 * MAX; Tautau ile tasi lima 2 * MAX; Se seti o faʻamalositino mai le lisi.	Atinaʻe o metotia ma le malosi i gymnastic talaʻaga faʻamalositino faʻamalositino.

Taunuuga

O seti faʻamalositino o se faʻaopopoga sili lea i toleniga siisii uamea mamafa o se vaega o le koleni CrossFit. Ae aua neʻi galo o le toleniga o se faʻatonuga o le malosi. Oe le tatau ona avea o se eseʻese aʻoaʻoga ma toleniga faʻaaogaina faapitoa toleniga mataupu faʻavae ae le mataʻituina meaʻai ma aso uma faiga. O se toleniga o se sili muai toleniga ma o se auala e malamalama ai i lou sauniuni mo ogaoga avega ma toleniga.