Tasi le-lima kettlebell jerk i totonu o se ato

Faʻamalositino Crossfit

7K 1 04.11.2017 (toe iloiloga: 16.05.2019)

Tasi-lima kettlebell jerk i totonu o se fata o se faʻamalositino ua malaga atu i CrossFit mai kettlebell siʻiina ma faʻapitoa toleniga faʻamalositino. Faʻatusatusa i le masani kettlebell faoa po o le kettlebell fusi i le nofo tulaga, o le nofo i lalo vaega e laitiiti pe leai iinei. Lenei faʻaititia le avega luga o vae, ae o maso o le tauʻau tauau galue atili.

O aoga o le faʻamalositino

O lenei faʻamalositino faʻatagaina oe e faʻamalosia le tauʻau o le tauʻau ma sili atu onosaʻi i faʻavae masani o le siʻisiʻi uʻamea mamafa ma faʻamalosi tino (eseese shvungs, barbells, snatch ma mama ma jerk). Ona o le mea moni o maso o vae e itiiti le aʻafia i le aveina o le poloketi nai lo le masani pueina, o le avega i luga o le deltoid ma trapezius maso faateleina. E faʻamalosia ai le pito i luga o le tino ma tele.

I se faʻaopopoga, tele tagata taʻalo faʻamauina o le tasi-lima kettlebell fagotaina i totonu o se fata o se fesoasoani sili ona lelei mo a barbel po o le kettlebell fagota. O le mea moni lava lea, o le maualuga o lau faʻatinoga i le alualu i luma faʻamalositino (o se mailei i le tulaga), o le maualuga o iʻuga o le ai i le masani faʻamalositino (masani faoa). O lenei auala i toleniga e talafeagai i le tele o isi faʻavae faʻamalositino, pei o fusi i luga ma lalo laina, faʻamama kulimi, ma maualalo malolo malolo. I le maeʻa ai o ausilali gaioiga, alualu i luma ua faia i le autu.

O a maso galue?

Sei o tatou vaʻavaʻai pe o a maso e aoga pe a faia se tasi-lima kettlebell seʻi i totonu o se fata. O le mamafa autu pa'ū luga o nei musele vaega:

• maso lemu;
• trapezoid;
• tuasivi extensors.

Quads, glutes ma totonu o suilapalapa galue laititi laititi. O maso o le manava fetaomi galue pei o stabilizers o le tino i le taimi o gaioiga.

Faʻamalositino metotia

O le metotia mo le jerking o se kettlebell ma le tasi lima i totonu o se fata faʻapenei:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Tuu le kettlebell i ou luma. E sili atu le faʻaaogaina o se mamafa mama ma galue i se maualuga faʻasolosolo tulaga, talu ai i lenei faʻamalositino o la matou galuega o le atiaʻe le malosi tumau o maso o le tauʻau fusi.
2. Punou i luma teisi, loloʻu tulivae 45 tikeri. Amata ona siʻi le ketelele mai le foloa. Faʻasaʻo lou tua, o le tulilima e laʻititi ifo, ma le isi lima tatou te puʻeina le paleni. O la tatou galuega o le saeia le mamafa mai le foloa i le tele e mafai ai ma tuʻuina i ai le tatau faʻavavevave.
3. A oʻo i luga tonu o le tulivae le kettlebell, matou amata ona tosoina io matou tauʻau, pei o loʻo matou taumafai e toso i le auvae. I le taimi lava e tasi, tatou te faʻaloaloa le tulilima ma sii i luga o tatou lima, faʻasaʻo le mamafa i luga aʻe o tatou. O le ato atoa e faia i luga o le manava manava. E pei ona i ai, e leai se faʻaopoopoga o le lima iinei, na ona tatou "togi" le kettlebell i le maualuga e mafai ai, ona "puʻeina" lea. I le iʻuga, o triceps e toetoe lava a le aʻafia i gaioiga. Ina ia tumau le saoasaoa saʻo ma faia nisi galuega, e fautuaina oe suia le lima o loʻo e tofu maulu i taimi taʻitasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te muamua faia 10 jerks i lou lima taumatau, o au malosiaga faʻaleoleo o le a amata ona uma i fafo, ma o le a sili atu ona faigata ona faia 10 jerks i lou lima agavale e aunoa ma le gagauina o le metotia.
4. O le autu iloga vaega o lenei faʻamalositino o le laitiiti pe leai se squat. Ua tatou masani uma i le mea moni e faapea o le faoa e aofia ai se loloto squat ma se barbel luga ae oso i luga mai le nofo tulaga. O le tu tu aʻi o se tala eseʻese. E le taua mo matou le siʻi aʻe i luga se mamafa tele, ua naʻo lo matou fiafia i le aofaʻi o galuega ua maeʻa. O le mea lea, nofo i lalo ma ala i luga mai le nofo tulaga e laitiiti iinei - moni 5-10 senitimita o amplitude. E tusa ai, e leai ni malologa e faia i le pito i lalo foi.
5. Mo tagata fiafia i le faigata o toleniga, matou te fautuaina le faia o se mea e pei o luga i luga peʻa maeʻa le maeʻa fuafuaina o numera o jerks. Tasi lenei o na faʻamalositino e amoina uma maso faʻamalosia o le tino ma faʻamalosia atili ai.

Aʻoaʻoga auiliili ile auala faamalositino:

Polokalame toleniga

O le isi faʻafitauli e talafeagai mo le sauniuni mo se tauvaga pe mo le faʻateleina faʻateleina le taunuʻuga o se tagata afeleti i le tasi-lima kettlebell faoa. Mo lona faʻataunuʻuina manuia, o nisi poto masani o le a manaʻomia; mo tagata afeleti amata mai i le amataga, o le avega o le a tele naua. E te manaʻomia foi se seti o nei mea mamafa: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. O le taimi ua faʻailoa mo lima uma e lua, o lona uiga, afai e tusia le 4 minute, ona lua lea mo lima taʻitasi.

6 vaiaso polokalame:

E mafai foi ona e aumaia mai lalo mai le sootaga le polokalame lea.

A o le saoasaoa o le faamalositino. Faʻavae i luga o le lata fuafuaga mo le jerk o 24 mamafa i le mulimuli magoto 70-80 taimi, o le fua faatatau e tatau ona 14-16 taimi i le minute ma le mamafa o le 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, maualuga maualuga mafai ...

Maimoa le vitio: 2 Drills to Master The Kettlebell Clean (Aukuso 2025).