Faʻataʻitaʻiga Vaitaimi Maliu Maliu

O se soifua maloloina soifua maloloina ua avea ma se masani masani i tausaga talu ai nei. O lona tuʻufaʻatasia o le tino o le tino "leai se gaʻo" ma ni tino lalelei faʻafofuina maso maso. E naʻo le tuʻufaʻatasia o toleniga agavaʻa ma mea tatau lelei e mafai ona ausia ai lenei mea.

E i ai le tele o faʻamatalaga e uiga i taumafataga faʻapitoa mo le faʻamagoina ma le leiloa mamafa i luga o la matou 'upega tafaʻilagi. Ae o le aso o le a tatou mafaufau ai i se tasi o filifiliga mo le "gaʻo susunuina" aʻoaʻoga auiliili. Lenei o se vaitau toleniga sauniga mo le susunuina gaʻo. O le a lenei metotia ma faʻafefea ona faʻataʻitaʻia, faitau i lalo.

Faʻafefea aoga aoga

Aisea ua avea ai le upu "gaʻo susunuina" i upu sii? Mo le mafuaaga faigofie o le toleniina toleniga mo le paʻu o le pauna, pei o se isi lava toleniga, e mafai ona taʻua o le gaʻo susunuina na o tuutuuga.

Malosiaga toleniga, tusa lava pe "mo se toomaga", e le mu gaʻo na o ia. O le fatu o toleniga toleniga e fai si eseʻese - o le mea autu iinei o le faʻatelevaveina o metabolic gaioiga, lea o le a faʻateleina ai le taumafaina o kalori i le aso atoa. O le susunuina o le gaʻo tuʻusaʻo e mafai i lalo o ni tuʻutuʻuga i le taimi o le cardio uumi taimi maualalo le malosi, ae o le gaioiga o le leiloa o le pauna o le a faʻamoemoe lava i le taumafataga, aua afai e te 'ai mea suamalie i le aso atoa pe a maeʻa toleniga, o le a faʻateleina lou mamafa.

Ma ia manatua - o toleniga na o oe e le lava e faʻaalu ai le pauna, tusa lava pe sili atu le aoga. Oe tatau foi ona mataʻitu au meaʻai.

Fausiaina o se kalori kalori

Sei o tatou vaʻavaʻai atu i nisi o faʻavae taua o le faʻateʻaina o le sili atu subcutaneous fat.

Ina ia mafai ona leiloa le mamafa, i le faʻaopopoina i le malosi toleniga, oe manaʻomia le fausiaina o se kalori kalena. I se faaupuga faigofie, oe manaʻomia le faʻaaluina o sili atu kalori nai lo oe faʻaaluina i le aso. A aunoa ma lenei tulaga, o isi talanoaga uma e leai se uiga. O le tupe faʻaletonu e tatau ona sili atu nai lo le 20% o le masani. Afai e te faʻaititia tele, o le aʻafiaga o le faʻafeagai.

E foliga mai, o le a le faiā a le aʻoaʻoga ma ia? E mafai ona naʻo le 'ai laʻititi, tausia se le atoatoa ma faʻaalu le pauna. Ae tatou o e uia uma mataupu faavae i laʻasaga.

O lea la, o le mea muamua lava e faʻaalu le pauna o le faia o se kalori kalalo. Ae e taua le manatuaina o loʻo maua e le tatou tino le leiloa mana mai lua ala: mai a tatou gaʻoa gaʻo ma mai o tatou maso. Afai tatou te le faʻaaogaina malosi maso, o lona uiga, tatou te toleni, o lona uiga o le maso maso o le a muamua faʻaaogaina e ufiufi ai malosiaga manaʻoga.

Faʻapea foi, pei ona uma ona taʻua, vaitau toleniga faʻavavevaveina le metabolism, lea e tau atu i le faʻateleina taumafaina o kalori e le tino. Lau fua faatatau mafai ona tupu, mo se faʻataʻitaʻiga, mai le 1600 i le 1800-1900 kcal i le aso, lea o le a faʻatagaina ai oe e 'ai tele ae le fia' aʻai oe lava. Ma o le toleniga lava ia e manaʻomia ai nisi tau o le malosi.

O le mafuaaga lena - o se lelei aafiaga i metabolism ma kalori taumafaina, faapea foi ma faasaoina maso ao leiloa mamafa - tatou manaʻomia toleniga i se faaopopoga i se lelei meaai.

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Androgen aʻoaʻoga

O le susunuina o gaʻo e faʻatonutonuina e homone o le popole e pei o adrenaline ma norepinephrine. Ae o le aafiaga o isi homone e taua foi. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai e le cortisol ona gagauina maso ma, i se isi itu, faʻamalosia le teuina o gaʻo.

O le tuputupu ae o le homone ma le testosterone i le taimi o le mamafa o gaioiga e faia i se auala e le faʻamamaina ai maso maso. O lona uiga e tatau ona tatou mautinoa o latou muamua i lo tatou hormonal talaʻaga. Exogenous pulega o fualaʻau e le o se sili sili ona lelei le manatu mo se tagata tuʻufaʻatasi; e sili atu le tuʻuina i polofesa afeleti. Ma o le mafuaaga lena amateurs manaʻomia toleniga. O le tali atu i toleniga o le tino o le tagata faʻasaʻolotoina le androgens ma le tuputupu aʻe homone tatou te manaʻomia tele. Ua faʻaalia i suʻesuʻega le faʻaopopoina o toleniga i le tulaga o le testosterone.

Le fatu o faʻamalositino pa'ū

E tele faʻataʻitaʻiga toleniga mo le "susunuina gaʻo". Vavalalata toleniga e sili ona lelei mo lenei mafuaʻaga. O le a lona autu? Le itiiti ifo ma le lua faʻamalositino e filifilia: o se tasi o na mea e faia i se auala pa, ma le maualuga o le saoasaoa ma le malosi mo se puʻupuʻu taimi (10-120 sec). Tagata amata e tatau ona amata i le maualalo o le 10-15 sekone o le maualuga malosi.

O le lona lua e faia e aunoa ma se malologa i le maeʻa ai o le muamua faʻamalositino, ae i se aerobic style - i se maualalo saoasaoa ma feololo pe maualalo le malosi. O le faʻamalositino lona lua e faʻaaogaina o se ituaiga taimi malolo ma e tatau ona umi atu nai lo le vaitaimi muamua. Mo se amataga - 3-5 taimi. Tagata poto masani afeleti mafai ona ausia tutusa vaitau o maualuga ma maualalo malosi.

O le mea moni, aʻoaʻoga aofia ai alternating "explosive" vaitaimi ma vaitaimi o le "malolo". E i ai le 5-15 o ia taʻamilosaga i le aofaʻi e aunoa ma se malologa i le va o latou. O le aofaʻi o taimi faʻamalositino o le 10-30 minute.

Faʻataʻitaʻiga o le vaega malosi-maualuga o le: tamoʻe i le maualuga poʻo le latalata i le maualuga saosaoa, osooso maea i se saoasaoa maualuga, uila vilivili, ma i le tulaga o le malosi toleniga, faia faʻamalositino ma sili ona malosi. Vaega e maualalo le malosi: tamoʻe, savali, tiʻetiʻe lemu i luga o le uila peʻa, ma i le tulaga o le malosi - naʻo le malologa, lea e mafai ai ona e savali faataamilo i le hall, toefuatai le tata o lou fatu.

I le auala, e uiga i le uaua E sili atu le faia o toleniga vavalalata ma le siaki fua o le fatu. O le pao maualuga-malosi tatau i le va o 80-95% o le maualuga. Ae i le taimi e tasi, oe le mafai ona faʻatino uma lenei vaega ma le fatu fatu o le 95% - e sili atu le faʻaititia o le avega. 95% o le pito i luga tapulaa, lea e na o nisi taimi e mafai ona ausia. Mo amata, 80-85% ua lava. O le vaega maualalo-malosi faʻatinoina tamoʻe i le tulaga o 40-60% o le maualuga.

Ituaiga o gaʻo susunuina toleniga

O le tele o taimi, o le susunuina o le gaʻo i le va o toleniga e malamalama i ai o le interval cardio. O le tamoʻe, osooso maea, osooso i nofoaga, aau, uila faʻamalositino, uila, eletise, vaʻa, ma isi mea uma e lelei mo le manuia paʻu. Aua neʻi galo naʻo toleniga toleniga aofia ai 2 ituaiga o uta - mamafa ma mama. E aoga foi le faʻaopopoina o ni nai toleniga faʻamalosi tino ina ia aua neʻi "solofa" maso i se paʻu kalori. E taua tele lenei mea mo i latou ua maeʻa lelei maso maso. Mo e amataina, e faʻatagaina ona naʻo le faʻaaogaina o le cardio vavalalata mo le paʻu o pauna, ona maua ai lea o le mamafa ma le fesoasoani a faʻamalositino masani.

Malosiaga vaʻavaʻa toleniga e faʻaaoga soʻo, masani ona fai e teine ​​ma tagata amata - e sili ona talafeagai mo latou. Poʻo le faʻamavaega o uta i tagata afeleti poto masani.

Le isi, seʻi o tatou vaʻai i le autu ituaiga o vaitau toleniga mo le paʻu pauna.

Vavalalata tamoe toleniga

O le "interval" filifiliga sili ona faigofie e mafai ona e faia i totonu o se malae taʻalo, o le mea e taʻua o le vaitaimi o sauniga tamoʻoga mumu mu. Oe mafanafana, faia sina laʻititi o le ligamentous-tendon mea faigaluega. A maeʻa lena, tamoʻe i se mamao mamao, fesuiaʻi 10-30-sekone faʻavavevaveina ma vaitaimi o fua tamoʻe. Faatasi ai ma lenei filifiliga, e taua le manatua o le filemu taimi tamoe e le tatau ona ova tele - e le sili atu i le 2-3 minute. E faʻamoemoeina uma i lau tulaga o toleniga.

Afai e leai sau mea e teu ai le taimi, e i ai le auala faigofie e alu ai - fai vaitaimi e tusa ai ma le mamao. Mo se faʻataʻitaʻiga, e i ai sau malae e 400-mita masani. Oe manaʻomia le tamoʻe i se saʻo vaega (tusa ma le 100 m) i le maualuga, ona savali faʻalua uma ma le lona lua saʻo vaega, toefuatai lou manava. I le aluga o taimi, oe mafai ona faʻateleina lau anapogi tamoʻe vaitaimi.

Afai e leai se malae taalo latalata i le fale pe e te le manaʻo e tamoʻe i nofoaga matala, lona uiga e le o se faʻafitauli foi lenei. O le tutusa tamoe toleniga mafai ona faia i le faletaʻalo luga o le solofanua. E lava naʻo le fetuʻunaʻi o lona saoasaoa ma le alu aʻe i luga ile va.

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Faʻamalositino toleniga toleniga

E mafai ona fautuaina tagata faʻataʻitaʻi e faʻafesuiaʻi ni "toso osooso" ma / pe oomiina i luga ma fua fuafua.

E mafai ona faʻapea: i le 10-20 sekone, ua maeʻa le aofaʻi maualuga o toso aʻe ma le cotton, oso ese mai le pa, fesuiaʻi le tagata taʻalo i sikuea e aunoa ma le mamafa, faʻatino fua, lemu mo 30-60 sekone. I le maeʻa ai o le squat mulimuli, o le pepelo faʻamamafaina e aveina ma le maualuga numera o tulei-luga e faia i le 10-20 sekone. Le isi sau squats toe, sosoʻo ma toso-i luga. Ma o lea 5-10 taʻamilosaga. O se faʻamalositino tumau, pei o se laupapa, e talafeagai foi o se "malologa" vaitaimi.

O se filifiliga sili ona lelei mo tama fusu o le a fesuiaʻi le sili ona osooso maea ma taimi o fua osooso mo le itiiti ifo i le 10 minute.

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Tabata Protocol

O le polokalame toleniga toleni mo le paʻu o pauna e mafai foi ona faʻavae i luga o le mea e taʻu o le "Tabata protocol". Ua faaigoaina i le tusitala - o le saienitisi Iapani o Izumi Tabata.

O le faiga na muamua faʻaaoga e koleni ai tagata faaseʻe. Lenei o se ituaiga o sili ona malosi toleniga. O lona uiga o le fesuiaʻi o faʻamalositino i se saoasaoa maualuga mo le 20 sekone (lea e te manaʻomia e faʻamaeʻa ai e uiga i 30 toe fai) ma le 10-sekone malologa va. A maeʻa le malologa, toe galue malosi toe fai, ona malolo - ma isi. Ma faʻapena mo le 4 minute. E sosoʻo mai lea ma se malologa puʻupuʻu ma se vaega fou o le 4 minute.

Oe mafai ona faia le gaioiga tutusa, e mafai ona fesuiaʻi 2 pe sili atu faʻamalositino, e mafai ona e faia se fou tasi i taimi uma. Mo tagata amata, o faʻamalositino tino e talafeagai - burpees, push-ups, squats, jump squats, pull-ups, parallel bar. O tagata afeleti poto masani e mafai ona filifilia ni faʻamalositino ma isi mamafa. O filifiliga filifiliga e faigofie: o le faʻaaogaina o se lapoʻa maso vaega ma le agavaʻa e faʻamalositino ai i le saoasaoa maualuga.

Faʻamalositino ma mea totino fatu

Afai e te masani i le gym, faʻamalositino, faʻaaoga masini e avanoa ai iina, e pei o se uila vilivae ma se ellipsoid, mo toleniga cardio toleniga.

Vave aʻoaʻoga ma le elliptical mamafa leiloa masini e sili ona lelei. O se faʻataʻitaʻiga o sea toleniga: 5 minute o le mafanafana, oʻo atu i le 50-60% o le uta mai le maualuga o le fatu tata. Ona sui lea ole 2 minute ole galuega 50-60% ole maualuga ma le 1 minute ole galuega 80-85%. Galue mo le 20-30 minute, ma i le iuga faia se 5-minute malulu i lalo i se fai si lemu.

Fautuaga mo le faʻatulagaina o toleniga

Ina ia maua le sili maualuga aʻafiaga mai vaitau toleniga (i tulaga o gaʻo mu), oe tatau ona tausisi i tulafono nei mo le faʻatulagaina o toleniga gaioiga:

• E aoga le ave o le tuʻuina atu o BCAA amino acid i le taimi lava muamua ma pe a maeʻa toleniga.
• Ae e te leʻi alu i le vaega autu - faʻatatau saʻo i vaitaimi - e tatau ona e faʻamafanafanaina atoatoa, faʻatino se faʻatinoga mafanafana o le tino atoa ma 1-2 seti o na faʻamalositino na e fuafuaina e fausia ai lau aʻoaʻoga. E masani ai, i se fua faʻatopetope ma mama mamafa.
• Faʻalili ifo mo le 5-10 minute pe a maeʻa toleniga. E mafai ona e faʻaopopoina i se faʻaloaloa.
• Afai o loʻo e faʻaaogaina taimi vavalalata, sui i ai lau cardio masani maualalo-malosi. I le taimi lava e tasi, koleni faʻatasi ma le malosi faʻatulagaina (e masani ai, i aso pe a e le o tamoʻe). O le aotelega aʻafiaga o lenei auala ile gaʻoa o le a sili atu lona taua.

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Polokalame Faʻatinoina Toleniga i le Fale

Ua uma ona matou tusia luga luga pe faʻapefea ona faʻatulaga lelei le tamoeina o vaitau toleniga. Seʻi tatou mafaufau pe faʻafefea ona mafai ona e koleni e aunoa ma le tuʻua o lou fale ma aunoa ma le faʻaaogaina o nisi masini faʻaopoopo.

Vavalalata Fale Taʻaloga:

E tatau ona faia 15-20 taʻamilosaga o squatting ma savali. E mafai foi ona sui isi faʻamalositino. Mo se faʻataʻitaʻiga, ma le 3 taimi i le vaiaso, e te faia squats i le aso muamua, lautele-lima tulei i luga i le lona lua aso, ma burpees i le lona tolu.

Polokalame faamalositino vavalalata

Aʻo i ai i le faletaalo, o se mea valea le le faʻaaogaina o le aupega autu i le fusuʻaga mo le lelei musculature - o le barbell ma dumbbells. O fua fua e mafai ona maua ai le tele avega luga o maso.

O se vaitau faletaalo vasega ono foliga pei o lenei:

Faʻalogo: o lenei polokalame e le fuafuaina mo se amataga; poto masani i le malosi toleniga ma agavaʻa i le saʻo metotia e manaʻomia.

O le taimi ma manava e taua tele: i le atoa polokalame, oe le mafai taofia lou manava ma faʻatiga. E te manava i le taimi o le malologa, ma manava faʻamalosi ma le malosi.

Malosi ma faamalositino faamalositino polokalama

O le sili atu tuʻufaʻatasia o cardio ma le malosi vavalalata toleniga i se faletaalo ono foliga faʻapea:

Poʻo le a lava le ituaiga o toleniga toleniga e te filifilia, afai e te mulimulitaʻi i le faiga masani ma meaʻai, e mautinoa o le a aumaia ia oe se faʻaiuga lelei i le susunuina o le subcutaneous fat.

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