Faʻamalositino i maso maso o le manava o aliʻi ma fafine: (polokalame aʻoaʻoga i le fale ma le fale taalo) * Crossfit

O tama ma teine uma ua tele le faʻalogo i le pamuina ole manava maso. Ina ia mafai ona vaʻaia le fealofani o le nusipepa, e manaʻomia le faʻatulagaina lelei o vaega uma o maso o loʻo i totonu o le vaega lea o le tino, ae le naʻo le faʻasasaʻo. Faʻafefea ona faʻapipiʻi maso maso o le manava ma faʻamalositino e sili ona lelei mo lenei mea - o le a matou taʻuina atu faʻapitoa ia te oe lenei tusitusiga.

Anatusi maso maso

O maso manava e aofia ai le tele o sone. Ina ia mafai e le aufaʻasalalau ona sili atu lona matagofie, e manaʻomia e le tagata afeleti ona faʻataʻitaʻia i se tulaga atoatoa.

O musele maso e fesoasoani i se tagata e faʻapipiʻi ma faʻasolo lona tino. O le anatomical foliga o lenei musele kulupu faʻatagaina oe e faʻatumau se matagofie i tua tu ma fesoasoani foliga i le lapisi fafine taga.

Le faʻatulagaga ole vaega ole maso

O maso maso o le masini lolomi e aofia ai totonu ma fafo o le itu. O fafo obliques amata i le itulagi o le V-XII ivi asoaso, ma o loʻo faʻapipiʻi latalata i le inguinal ligament, o le paepae laina o le manava, o le pubic tubercle ma le crest.

Totonu obliques mafua mai i le inguinal ligament, iliac crest, ma lumbar-thoracic fascia. O loʻo faʻapipiʻi atu i le tumutumu pupula, le laina paʻepaʻe o le manava ma le ponaivi o ivi asoaso IX-XII.

Galuega masani i le tino

O maso oblique o le manava faʻatagaina se tasi e faia le tele numera o gaioiga. La latou galuega autu o le liliu le pusa i le itu. Faʻapea foi, lenei maso sone faia se sao ola i le tele o faʻagaioiga tino i le tino. O maso maso manava e aofia ai i le vevesi o le manava vaega. O lenei gaioiga e tupu i le taimi o le fanau mai faʻapea foi i taimi o le gaogao.

O se maso ua aʻoaʻoina lelei e faʻatagaina ai oe ona faʻatino ni fesuiaiga i le pito i lalo. E mafai ona e faʻasaga i le taumatau ma le agavale, ma siʻi i luga lou pelvis i luma. O le faʻamalositino masani o le a fesoasoani e faʻaititia le feteʻenaʻi i le tuasivi ma faʻalelei le tulaga

Faʻamanuiaga o toleniga mo maso maso

O le faʻamaligiina o le manava oomi e faʻatagaina ai le tagata taʻalo ona faʻateleina le malosi i isi faʻamalositino masani. O faʻamalositino i luga o maso maso o le manava e le gata ina faʻatautaia e tagata tino ma le uila afi. E masani ona pamuina lenei eria e tagata taʻaʻalo (togi o taʻaloga taʻaloga), snowboarders, ata faaseʻe, gymnasts, boxers, sui o nisi 'au taʻaloga, ma, ioe, crossfitters.

Peitai, aua neʻi galo lena soona pamuina maso oblique maso vaʻaia faia le lautele lautele... Afai e te le manaʻomia lenei aʻafiaga, oe le tatau ona soʻona soʻona mamafa i lenei maso vaega. 1-2 faʻamalositino ile vaiaso ua lava lea.

Manua masani

E taua tele le faʻatinoina o gaioiga uma ile metotia saʻo ma galue foʻi ile telegese. Ae e te leʻi amataina le sauniga, e tatau ona e faʻamafanafana lelei. Faʻamafanafanaina e le gata i maso maso, ae faʻapea foi isi vaega o le tino. I lenei auala, oe mafai ona aloese mai faʻalavelave ma manua eseese.

Ma, o le a le ituaiga o manuʻa mafai mafua mai i le le lelei faʻamalositino metotia? Sei o tatou mafaufau i faʻafitauli e masani ona masani ai, o latou mafuaʻaga ma faʻailoga:

O le manua sili ona taatele o le sprain. Tagata taaalo pagatia tutusa faʻaleagaina i le taimi o malosi toleniga. O le fausaga o maso maso mafai ona fetuʻunaʻi. I le mea e tupu e te lagona tiga matuitui i le eria o le lolomitusi, ma e le manaia le piʻo o le tino, faafesootai se fomai. I nisi tulaga, tagata afeleti mafatia i le totolia. E ono oso le vevela o lou tino. O le umi o le toe faʻaleleia auala e faʻalagolago atoa i le ogaoga o le manuʻa.
E masani ona tupu le tiga tiga pe a fai e te faʻamalositino soo ma tele naʻuā. O le tagata taʻalo e tatau ona malolo lelei i le va o toleniga ina ia mafai ai ona aloese mai le aʻafiaga o le soona aʻoaʻo. Leai se mea e pamu ai le lolomitusi i aso uma.
Tiga i le manava e le masani ona tulaʻi mai ona o mea sese i le metotia o le faʻatinoina. Semanu e na o le lelea i fafo. Ia mautinoa e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi pe a le mafai ona foia naʻo oe le faʻafitauli e ala i le faʻaititia o taimi, malosi o toleniga ma faʻaititia le avega. O le faʻapitoa faʻapitoa o le a mafai ona faia le saʻo faʻamaoniga ma faatonuina togafitiga.

Faʻamalositino i maso maso o le manava i le faletaʻalo

Ma o lenei ia tatou o atu mai le teori e faʻataʻitaʻi ma mafaufau i auala sili ona aoga e fausia ai oblique manava maso. Ina ia faia lenei, oe tatau ona faia se aʻoaʻoga polokalama e fetaui ma ou lava uiga.

O maso maso manava o se matua tele vaega maso. Na ia mauaina se avega e le gata i le taimi o le mimilo faʻasolosolo. O isi lauiloa faʻamalositino faʻamalositino o le a faʻatosinaina lelei foi le atinaʻeina o lenei faʻatotini maso vaega.

O Obliques e masani ona aʻoaʻo faʻatasi ma le maso tuugamau. I lenei tulaga, o le filifiliga sili ona lelei o le faia 2-3 faʻamalositino luga o se laina saʻo ma 1-2 luga obliques.... I le faletaalo, tagata taaalo galulue ma faʻapitoa taʻaloga masini. Oe ono manaʻomia barbell panikeke, fitball, ma dumbbells.

Crunches itu i luga ole crossover

O lenei faʻamalositino e faʻatinoina e faʻaaoga ai se poloka simulator poʻo se crossover:

Uʻu le au o le maea e tatau ona faʻamau i le poloka pito i luga.
Tootuli i lalo ma lou tua i le poloka.
Toso i lou manava, faʻamau lou abs.
Faʻalu - loloʻu lou tino i autafa, naʻo musele maso e tatau ona auai i le galuega.
I le vaega pito i lalo o le gaioiga, e tatau ona e nofo mo ni nai sekone ma faʻamama lau abs i le tele e mafai ai.
Inhale - toe foi i le amataga tulaga i lalo o le faʻatonutonu.

Naʻo musele manava e minoi, aua le faʻapipiʻi ona o taumafaiga a le tua. Aua le fealualuaʻi i luma ma luma. Galue sologa lelei, aunoa ma le jerking. E tatau ona e faia 10-15 reps i le seti. O le numera o auala e faʻamoemoe i sini o le aʻoaʻoga.

Ua ki le poloka ("lumberjack")

Lenei gaioiga e faia foi i luga o se poloka poloka poʻo crossover. I se faʻaopopoga i musele maso o le manava, o vaega faʻasolosolo ma saʻo e maua ai le avega. O le auala e faapea:

Tu lelei i ou vae i autafa o le poloka, faʻasaʻo lou tua.
Liliu ma uʻu le maea ufiufi i lima uma e lua. Aua le faʻapipiʻoina i latou ile tulilima.
Liliu le tino i le itu ma piʻo i luga, ao e manaʻomia le uʻu mau o le au ma toso agai i le ogavae mamao mai le poloka. Aua le fagu lou tua.
Toe foʻi ile amata tulaga.
A maeʻa le 10-15 toe fai, tu i le isi itu o le masini ma toe fai.

Faʻasaʻo ou lima i le taimi atoa o faʻamalositino, e le tatau ona piʻo. Faʻapea foi, aua le gaioi ma gaioi gaioiga. O vae e tatau ona i ai i se tulaga mautu.

Tino liliu le fitball

Fitball o se faʻapitoa taʻaloga masini e i ai le foliga o se masani polo. E lapoʻa ma lapoʻa foʻi (lautele - tusa ma le 65 senitimita). O ia liliu o le tino faʻatagaina oe e atoatoa galue ese maso lautele o le masini fetaomi.

Taʻoto ma lou tua i luga o le fitball, o le gluteal sone e tatau foi ona tu i luga o le polo.
Faʻapoloa ou vae i luga o le foloa, faalagolago ia latou.
Tuu ou lima faʻatasi i tua o lou ulu. I se isi itu, e mafai ona e feliʻi faʻalua i le tasi lima i le isi vae, ae tuʻu le isi i tua o lou ulu.
Faʻamau ou maso manava ma mimilo lemu i le itu taumatau, ona toe foʻi lea i le tulaga amata.
Liliu i le agavale. O le pito i lalo e le tatau ona sau i fafo le polo.

E masani lava, o tagata afeleti poto masani e auai ma pauna. E mafai ona e pikiina se panikeke mai le barbell poʻo le dumbbell. Uu mau i latou uma i lima. O le numera o toe fai e tutusa.

Malifa o poloka poloka

O lenei faʻamalositino e tatau ona faia i le pito i lalo poloka:

Tu lelei i ou vae i autafa o le poloka, faʻasaʻo lou tua.
Ave le lima e tasi i luga o le faʻapitoa faʻapitoa e tatau ona faʻapipiʻi i le poloka pito i lalo. E mafai ona e tuʻu lou isi lima i tua o lou ulu pe malolo i le itu.
Faʻapipiʻi tipi i le isi itu mai le poloka.
Taofi mo ni nai sekone i le pito i lalo o le gaioiga.
Toe foʻi ile amata tulaga.
A uma le 12-15 toe fai, liliu i le isi itu, ona faʻaauau ai lea ona faʻagaioiga.

Lenei faʻamalositino tatau foi ona faia e aunoa ma le jerking. E tatau ona galue i se telegese saoasaoa.

Punou o Samasoni

O faʻamalositino aoga manava e aoga tele e masani ona faʻatinoina ma le mamafa o dumbbells. Samson Bends o se tasi o sili ona lauiloa o nei gaioiga. O lenei taʻaloga elemeni na fauina e le tagata malosi o Lithuania o Alexander Zass. O lona igoa tulaga o Amazing Samasoni.

Ina ia maeʻa le faʻamalositino, oe o le a manaʻomia se pea o dumbbells:

Tu saʻo i luga ma lou tua saʻo. O vae tauau lautele lautele.
Ave ni dumbbells, siʻi aʻe i luga o lou ulu i soo se auala talafeagai.
Tuʻu lemu le tino ile itu taumatau e aunoa ma le piʻo o ou lima i tulilima.
Toe foʻi ile amata tulaga.
Lean i le agavale ma toe foʻi i le PI.

Galue ma le faʻaeteete. Amata tatau ona ave mama malamalama dumbbells oʻo i le 10 kg. Ia mautinoa ia aua neʻi paʻuʻu i lalo galuega o loʻo faʻavae. Lenei, 3 auala o le a lava, lea e manaʻomia ai ona e faia 10-12 toe fai.

Nuances o toleniga mo fafine

Tele taimi, aliʻi ma teine o loʻo faʻataʻitaʻia i le faletaalo faia tutusa manava faamalositino. O le fausaga o lenei maso sone e tutusa i sui o itupa eseese. O lea la, soʻo se manava faamalositino avanoa atonu ono talafeagai mo fafine.

Ae ui i lea, e tatau ona maitauina o loʻo i ai pea ni vaega iloga o le toleniga gaioiga mo le feusuaiga talafeagai:

Oe manaʻomia le faʻatino na o gaioiga e le mafua ai ni lagona faʻaletonu, tiga ma isi lagona le malie (e moni foi lenei mo aliʻi).
Teine e tatau ona faʻamalositino e aunoa ma le fesoasoani a mamafa taʻaloga taʻaloga. Malosiaga galuega e mafai ona taitai atu ai i le faateleina o le sulugatiti, lea e ono le o le aafiaga oe na sailia.
Aua le taumafai e faʻamaeʻa galuega faigata, taulai atu i faʻamalositino faigofie o le a fesoasoani e faʻagaioia le vaega o maso maso i se tulaga maeʻa lelei. Faigofie e le o lona uiga le aoga.
Tamaʻitaʻi e le tau faʻapitoa taulaʻi atu i gaioiga ua fuafuaina e pamuina le pito i luma fetaomi - faʻamalositino luga o le rectus abdominis o le a lava lea.

Polokalama i totonu e

Faʻafefea ona fausia maso maso manava i le faletaʻalo? E lua filifiliga taua - ia faʻatumuina uma le lolomi faʻatasi i le vaiaso (4-6 faʻamalositino) pe i le faʻaiuga o toleniga taʻitasi (3 taimi i le vaiaso, 2-3 faʻamalositino). I le muamua lomiga, 3-4 faamalositino o le ai luga o le vae o le manava o le manava ma 1-2 i luga o le oblique. I le lona lua - 1-2 i luga o le laina saʻo ma le 1 luga o le oblique.

O le fuafuaina lesona lesona i le muamua lomiga ono aofia ai o nei gaoioiga:

Igoa faamalositino	Na galue maso maso	Le numera o auala ma sui	Se ata
Faʻasolosolo Bench Crunches	Saʻo	3x12-15
Ua sisi le vae ua tautau	Saʻo	3x10-15
Mimilo i le simulator	Saʻo	3x12-15
Crunches itu i luga ole crossover	Oblique	3x12-15
Malifa o poloka poloka	Oblique	3x12-15

I le tulaga lona lua, oe mafai ona fesuiaʻi faʻamalositino, mo se faʻataʻitaʻiga, i le muamua toleniga:

Igoa faamalositino	Na galue maso maso	Le numera o auala ma sui	Se ata
Faʻasolosolo Bench Crunches	Saʻo	3x12-15
Ua sisi le vae ua tautau	Saʻo	3x10-15
"Lumberjack" i luga ole poloka	Oblique	4x12-15

I le lona lua:

Igoa faamalositino	Na galue maso maso	Le numera o auala ma sui	Se ata
Mimilo i le simulator	Saʻo	3x12-15
Faʻafefe crunches i luga o le nofoa	Saʻo	3x10-15
Tino liliu le fitball	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ma i le lona tolu:

Igoa faamalositino	Na galue maso maso	Le numera o auala ma sui	Se ata
Ipu tulilima	Saʻo	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tulimanu tautau	Saʻo	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Crunches itu i luga ole crossover	Oblique	4x12-15

Faʻamalositino i le Fale Faʻamalositino

Faʻafefea ona fausia maso maso manava i le fale? Faigofie lava! O faʻamalositino faʻamalositino matou te fautua atu i lalo e mafai ona faia i toeititi lava o soʻo se tulaga. Ina ia mafai ona pamu lelei lau abs, e te le manaʻomia i taimi uma le faʻatau o se taugata faʻamalositino avea ma sui auai. O le mea taua o le i ai le onosaʻi ma taumafai mo le seti sini.

Mimilo ma le tino liliu

Lenei gaioiga o loʻo faia e tagata taʻaʻalo uma o loʻo taumafai e faʻataʻitaʻi le oblique manava maso ma maualuga le tulaga lelei. Faʻamalositino faʻatagaina oe e utaina lelei totonu ma fafo oblique vaega o le lolomitusi.

O le auala e faapea:

Taoto i luga o le foloa. E tatau ona loloʻu vae i tulivae.
Lima e tatau ona tu i le pito i tua o le ulu, aua le minoiina i latou ao faia mimilo. E tatau ona salalau solo tulilima.
Faʻaaoga le malosi o le masini lolomi, siʻi i luga le tino pito i luga mai luga. I lenei tulaga, o le pito i lalo tatau ona oomiina i le atoa auala.
Faʻasolosolo lou pito i le itu, e pei o loʻo e tago atu i lou tulilima agavale agaʻi i lou vae taumatau.
Toe foʻi ile amata tulaga.
Mimilo i le isi itu. E mafai foi ona tuʻu lou tapuvae i luga o tulivae o le isi vae ma faatino mimilo muamua i le tasi itu, ona suia vae ma faatino i le isi.

Galue i se saoasaoa lemu. I le taimi o gaioiga, e le mafai ona toso lou ulu i ou lima. Ole numera o toe fai ole 12-15.

Crunches itu

Lenei faʻamalositino o le a fesoasoani faʻatatau i totonu ma fafo oblique maso o le manava. E taua tele le faʻatinoga lelei o gaioiga uma.

Taoto i ou itu. O vae e mafai ona punou ifo i le tulivae soʻoga.
O le lima taumatau (pe afai o loʻo e taʻoto i le itu taumatau) e tatau ona faʻasaʻo i luma ma tuʻu i luga o le foloa, o le lima tauagavale e tatau ona i tua o lou ulu.
Faʻaaoga ia taumafaiga a le au masini lolomi, siʻi i luga le tino i luga.
Faʻamau mo ni nai sekone le tulaga o le tino i le pito i luga o gaioiga.
Toe foʻi ile amata tulaga.
Faia ni nai 12-15 reps o itu crunches.
Faʻaifo i le isi itu.

E taua tele le faʻasaʻo o lou tua e aunoa ma le piʻo. Galue sologa lelei, aunoa ma ni jerks faafuasei.

Itu malifa

O lenei faʻamalositino e masani ona faia i le faletaalo ma dumbbells i le lima. I le amataga laasaga, e mafai ona faia e aunoa ma le faʻaopoopo avega:

Tu mausali luga o le foloa. O vae tauau lautele lautele.
Sii i luga ou lima ma matau i le loka. Po o le sii i luga le tasi lima, ma tuu le isi i luga o sulugatiti (pe a suia le itu o le lilifa, lima foi suia tulaga).
Aua le piʻo lou tua, faʻapipiʻi le tino i autafa.
Toe foi i le tulaga amata, o gaioiga e tatau ona faia i luga o le tino i le vaalele tutusa.
Fai e tusa ma le 15 sui i itu taʻitasi.

Mo sili atu poto masani tagata taʻaʻalo, e sili le faʻamalositino ma pauna. I le fale, e mafai ona e faʻaaogaina se ato faʻafafa masani. E manaʻomia le tuʻuina o tusi i lau ato, ona ave lea i lou lima.

Ole pepelo ile itu o lou vae ua sisi i luga

O lenei gaioiga o le a fesoasoani e atiaʻe e le gata i lou itu abs, ae faʻapea foi lou gluteal sone ma fafo o lou itu. Fautuaina mo teine.

Taoto i ou itu. O le lima i lalo e tatau ona faʻasaʻo agai i le ulu, ma le isi e tatau ona piʻo i le tulilima soʻoga. Tuu i le vaega o le pusa.
Aumai faʻatasi ou vae ona faʻaeʻe lea i luga i le maualuga e mafai ai. E mafai foi ona e siʻitia lau autu e faʻamamafaina obliques.
Tuʻu i lalo ou vae ma lou tino i lalo. Fai sologa lelei, aua le mapu ou maso manava.
Fai pe a ma le 10-12 reps ona taʻavale lea i le isi itu.

E mafai ona e galue e aunoa ma le fesoasoani a mamafa faʻapitoa.

Tautau pelvic liliu

Ina ia liliu i le faʻatautau, oe manaʻomia se pa faalava:

Alu i luga o le pa. Punou ou tulivae.
Sii i luga ou tulivae, a o talafeagai ona mimilo ese latou i isi auala i itu eseese. Taumafai e fai lenei mea i lau abs, ae le o ou vae.
I le pito i luga o le gaioiga, faʻamau le tulaga o vae mo le sekone.
Faʻaali le tele o sulu o le pelvis i le tautau i se laina.

O se filifiliga e sili atu ona faigata o le siʻitia i luga ae le o ou tulivae, ae faʻasaʻo vae.

V-liliu

O lenei faʻamalositino e fai lava si faigata, e sili le faʻamuamua i aʻoaʻoga oblique. O le auala e faapea:

Taoto i lou tua. Faʻasaʻo i luga.
Siʻi uma i luga lau pito ma ou vae. O le lagolago o loʻo i luga o le papa.O vae e mafai ona piʻo laʻititi pe a fai e faigata ia te oe ona faʻasaʻo
I le pito i luga o le gaioiga, liliu le tino i le itu.
Toe foʻi ile amata tulaga.
Fai se siʻi i luga ma liliu le isi auala.

Galue sologa lelei. Tele taimi, tagata taʻalo faʻataʻitaʻi 8-12 V-liliu i itu taʻitasi. I le taimi o le faʻamalositino, e mafai ona e galue na o lou oe mamafa pe faʻaaoga pauna. E le tau avea ma pauna poʻo faʻamago - e mafai foi ona e aveina se fagu vai masani i ou lima.

Polokalame toleniga i le fale

I le fale, o le faʻavae o le fausiaina o se polokalama e le ese mai le aʻoaʻoina i le faletaalo. Naʻo faʻamalositino e sui.

Polokalame mo le toleniina o le aufaasālalau tasi i le vaiaso:

Igoa faamalositino	Na galue maso maso	Le numera o auala ma sui	Se ata
Crunches saʻo i luga o le foloa	Saʻo	3x12-15
Fetufaʻi crunches luga o le foloa	Saʻo	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Mimilo ma vae sisi i luga	Saʻo	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-liliu	Oblique	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Itu malifa	Oblique	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Polokalame mo le tolu aso. Muamua toleniga:

Igoa faamalositino	Na galue maso maso	Le numera o auala ma sui	Se ata
Nofoaga	Saʻo	3x10-15
Tamoʻe i se tulaga pepelo	Saʻo	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunches itu	Oblique	4x12-15

Tulaga lua:

Igoa faamalositino	Na galue maso maso	Le numera o auala ma sui	Se ata
Crunches luga o le foloa	Saʻo	3x12-15
Fetufaʻi crunches luga o le foloa	Saʻo	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Ua sisi i luga vae vae	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tulaga tolu:

Igoa faamalositino	Na galue maso maso	Le numera o auala ma sui	Se ata
Ipu tulilima	Saʻo	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lolo i luga o se fetaomi faasee	Saʻo	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Tautau pelvic liliu	Oblique	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Fautuaga Aoga

Ina ia mafai ona ausia le manaʻoga taunuʻuga, e le lava mo se tagata taʻalo e na o le aʻoaʻoina o le abs. Afai ua ova lou mamafa, faʻamalositino faʻapenei e le fesoasoani ia oe e susunu gaʻo... E tatau ona e 'ai saʻo. Fausia se le lava kalori, 'ai sili porotini ma toʻaitiiti faigofie carbs. Naʻo le taumafataga lelei e mafai ai ona e vaʻaia ia pele pele.