Oso osooso

O le osooso squat o se sili faʻamalositino faʻamalositino i tulaga o le avega, lea e tatau tele lauiloa i crossfit ma faʻamalositino fiafia. I le tasi itu, i totonu matou te faʻataʻitaʻia lelei quadriceps, galulue i le atoa leo ma i se auala pa, i le isi itu, matou faʻaopoopoina toleniina o tatou loto, talu ai o lenei faʻamalositino o loʻo i ai foi se aerobic avega.

Ni nai faʻamalositino e le manaʻomia le faʻaaogaina o pauna faʻaopopo e mafai ona faʻateleina ai le saoasaoa o lau toleniga pei o le osooso squat. Naʻo ituaiga eseese o burpees e manatuaina (ma le oso i luga o le atigipusa, oso i luga o le pa, toso i luga o le pa faalava, ma isi). O le galuega e matua tele: ona o le mea moni tatou te galulue le taofi, le faʻatagaina o tatou maso e malolo, le tino e leai se taimi e toe faʻaleleia ai ATP faʻasao, faleoloa glycogen i o tatou maso e vave faʻaumatia, o le aofaʻi maualuga o maso maso, uma vave ma lemu, ma o le fatu tata e mafai ona faigofie ona oʻo i le 140-160 paʻu i le minute, o lea o tagata o loʻo mafatia i le toto maualuga poʻo isi faʻafitauli ma le fatu fatu e tatau ona faia lenei faʻamalositino ma le faʻaeteete tele - o se mamafa avega mafai mo i latou soona fai ma mataʻutia.

I la tatou tusitusiga i aso nei, o le a tatou iloiloina ai vaega nei o lenei faʻamalositino:

1. O a aoga o le osooso squats;
2. Faʻamalositino metotia;
3. Crossfit complexes o loʻo iai lenei faʻamalositino.

O a aoga o le osooso squats?

O ia faʻamalositino i le taimi e tasi e aveina ai le malae vaʻalele ma anaerobic avega mo le tino, maua ai se malamalamaaga atinaʻe o le tagata taʻaʻalo gafatia gafatia.

• O le vaega faʻamalosi tino o le faʻamalositino o le galue i se auala sili ona malosi, matou te faʻaosofia le gaioiga o le matou fatu faʻatosinaina o tino, faʻafetauina o tatou fatu maso i ogaoga mafatiaga. I le galue ai i le maualuga o le tata o le fatu, matou te faʻateleina ai foʻi le gagauina o gaʻo gaʻo, e mafua ai ona vave paʻu le pauna ma mauaina lelei le mapusaga.
• O le anaerobic vaega o le faamalositino o o tatou maso foi maua se malosi lava le popole, lea e talafeagai mo latou hypertrophy ma faʻateleina i le malosi. I le galue ai i lenei faiga le taofi, matou faʻamalosia anaerobic glycolysis, lea e tau atu i le vave acidification ma "toilalo."

A maeʻa ona e aʻoaʻo le metotia saʻo o lenei faʻamalositino ma faʻaaoga i lau polokalame toleniga, a maeʻa sina taimi o le a e maitauina le faʻateleina o lou tumau ma lou malosi faʻamalosi, e mafai ona e sili atu ona faigofie ona onosaia avega mamafa o le cardio ma ia sili atu le faʻatonutonuina o lau manava i taimi o faʻamalositino malosi. O le mea lea, ou te fautuaina malosi tagata taʻalo uma e aua le amanaʻiaina lenei faʻamalositino ma faʻataua lelei, pe o oe e te fiafia i le fusi, malosi, faʻamalosi tino, faʻafilemu poʻo afeleti - o aoga aoga mauaina i le osooso squats o le a aoga ia te oe i soʻo se tasi o nei aʻoaʻoga, matua faʻateleina lau taunuʻuga.

O a maso galue?

I se faʻaopopoga, o le osooso squat faʻamalosia foi le atinaʻeina o le pa pāpā malosi o le quadriceps ona o le maʻa ogaoga o maso maso. Lenei o le a sau i totonu ono taimi pe a faia mamafa squats ma deadlifi, lea o se lelei pa i le amataga faʻamaoniaina se vave ma mamana siitia. Ole tele o faʻamalosi tino e faia galuega ile papalagi e mafaufau e osooso faʻamalositino (pei ole oso oso male tamaʻi pusa) e avea ma mea faigaluega muamua mo le atiaʻeina o vae malosi.

O vaega autu o maso galue i le osooso squat o le quadriceps, adductors o le ogavae ma papa. O se faʻaopoopo static avega o loʻo tauaveina e le tuasivi extensors, manava maso ma hamstrings.

Ole fesuiaʻiga masani ole osooso o loʻo faʻatinoina lenei faʻamalositino ma le mamafa o le tagata afeleti - ole auala sili lea ona faigofie e faʻagaioia ai gaioiga, mataitu ai le manava, ma o le avega i tulivae ma tuasivi e itiiti. Peitaʻi, e leai se tasi na te faʻatagaina oe ona faʻafaigata lau galuega ma taumafai e faʻatino lenei faʻamalositino ma ni mamafa faʻaopoopo i le tulaga o le barbell poʻo le dumbbells. O le faʻamau e sili ona tuʻu i luga o le trapezium, e pei foi o squats masani, tatou te uuina le dumbbells i faʻaloaloa mai lima, taumafai e aua le faʻamamafaina o biceps ma tauʻau. O le mea moni, o le mamafa o mamafa e tatau ona feololo, tatou te le fiafia i malosiaga faʻamaumauga iinei, ma e leai se aoga i le galue i se maualalo toe fai laina. Filifili se mamafa e mafai ai ona e taulimaina ia le itiiti ifo ma le 10 "mama" sui ma faʻasolosolo faʻateleina le avega, manatua e tuʻuina i le tino le lava punaoa e toe faʻaleleia ai.

O le lamatiaga o manuʻa mai le faʻaaogaina o faʻaopoopoga mamafa, ioe, faʻateleina, talu ai o loʻo i ai le axial avega i luga o le tuasivi, ma le manaʻomia taofiofia i tulivae soʻoga na fausia.

Faʻamalosi tino faʻamalositino

Lalo o le a tatou vaʻavaʻai i le sili ona saʻo metotia mo le faia o osooso squats, ua maeʻa suʻesuʻeina e mafai ona matua faʻateleina le aofaʻi o galuega faia i toleniga.

Tulaga amata

• Sa tuu ese o matou vae tauau-lautele lautele;
• E vavaevaevae vae;
• E saʻo le tua;
• E fusi o matou lima i le fatafata;
• O le vaʻai e faʻasino tonu i luma.

Afai o loʻo e faia se faʻamalositino ma le barbell, tuʻu i luga o maso trapezius ma oomi faʻamalosi i ou alofilima, e le tatau ona suia lona tulaga i le taimi o le auala.

Afai o loʻo e faia se faʻamalositino ma dumbbells, uʻu mau ia i ou lima (oe mafai ona faʻaaoga fusi uʻamea poʻo matau) ma taumafai e tuʻu saʻo latou i lalo i le taimi atoa. Afai o le dumbbells fesuiaʻi mai le tasi itu i le isi, oe tamoe i le tulaga lamatia o le manuʻa i lou tauʻau.

Squat

Faia se loloto squat, tausia lou tua saʻo ma aunoa ma le faʻataʻamilomiloina o le vaega o le tapu. Taumafai e tago i ou uaua i ou tamaʻi povi - o le tatou pito maualalo lea o le amplitude. Aua le suia le tulaga o le apalai pe afai oe faia se faʻamalositino ma mamafa mamafa.

Vase

Amata se gaioiga agaʻi i luga, taumafai e faʻasaʻo ou vae i le vave e mafai ai, ma manava faʻafuaseʻi i le taimi e tasi. A maeʻa lena, taumafai e siʻi i luga ou vae mai le eleele, ona o le saoasaoa foaʻi mamana, o le ae siʻi ese mai luga o le eleele i ni fiasefulu senitimita. Matamata i le tulaga o le logo ma dumbbells ao e oso. A faʻapea e sili atu oe ma e le mafai ona e faʻatonutonuina le gaioiga i soo se auala, faʻaititia le mamafa galue pe faʻamasani i oso i lou oe mamafa.

"Tulaueleele"

A o lea ua amata ona e alu ifo, manava ma faʻamaoni i le tulaʻi i luga o vae piʻo ma vave alu i lalo gaioiga - o lenei auala oe faʻaititia ai le aʻafiaga o le manuʻa o ou tuli soʻoga. Eleele, vave ona alu ifo i lalo maualalo ma mafai ma toe faia se isi toe faia e aunoa ma le tu pe a maeʻa tulaueleele poʻo le pito i lalo. O le galuega e tatau ona faʻaauauina ina ia maso o le ogavae i taimi uma feteʻenaʻi.

Crossfit laʻasaga

I le laulau o loʻo i lalo, o le a tatou iloiloina ai nisi o mea aoga, e ala i le faʻataʻitaʻia e mafai ai ona faʻateleina le malosi o vae, tuʻuina atu se avega faigata i maso uma o le tino, pe faʻateleina le faʻaaogaina o le malosi i toleniga i le faʻaaluina o le aofaʻi o kalori i le faletaʻalo.

I nei nofoaga faigata, o le numera o toe fai o le oso squat o loʻo faʻailoa mai, e faʻaalia ai le faʻamalositino ma le tagata taʻaalo lava ia mamafa. Afai o lenei faʻamalositino e matua faigofie lava mo oe e aunoa ma le faʻaaogaina o pauna faaopoopo, e mafai ona e aveina se tamaʻi pa laʻau poʻo ni moli uila ma faʻatino nei laʻasaga faʻatasi ma latou, faʻaititia le numera o toe fai i lau faitalia.

Maimoa le vitio: oso oso - the view Live on KEXP (Iuli 2025).