French bench press: metotia, o maso e aoga ma mea e sui * Crossfit

Faʻatasi ai ma faʻamalositino uma matou te faʻatinoina mo le atinaʻeina o le triceps, o le ofisa fomaʻi Farani e taua tele ia i matou. O lenei faʻamalositino, faʻatasi ai ma le unaʻi i luga o faʻamau faʻaletonu ma nofoa faʻamau i lalo ma se vaapiapi, o se ituaiga o faʻavae, a aunoa ma lea e le mafai ona fausia se triceps malosi moni ma tele.

E tele fesuiaiga o lenei faʻamalositino: taʻoto i lalo, tu i luga, nofo, ma le pa u, ma dumbbells, luga o le poloka ... O aso nei o le a tatou taulaʻi atu i le lua sili ona taatele filifiliga: Farani taoto ma le pa i luga o le faalava ma incline nofoa, talu ai o isi metotia uma leai leai se eseesega taua mai le manatu o le tekonolosi, ma afai ua e malamalama i le filifiliga fuafuaina i totonu o le tusitusiga, lona uiga e le tatau ona i ai ni faigata i le tele o totoe o ituaiga o lenei faʻamalositino. Ia, seʻi o tatou vaʻai faʻatasi pe faʻafefea ona fai saʻo le press bench French, o a maso e aoga i lenei faʻamalositino, o mea sese masani ma isi auala e sui ai.

Faʻapea foi i la matou tusitusiga i lenei aso o le a tatou faʻavasega mea nei:

Faʻamalositino metotia;
Sese masani a tagata amata;
O le a se mea e mafai ona suia lenei faʻamalositino.

O a maso o loʻo faʻatumuina e le taʻavale a Falani?

O le French bench press o le faʻamalositino lea e sili ona mamafa le faʻamamafa i le umi o le tatou fusi, lea, mo le toʻatele o tagata taʻalo, e pito sili ona faigata ona tali atu i le toleni malosi. Pau lava le mea e uiga ile saʻo o gaioiga: iinei e mafai ona tatou faʻaloaloa ma faʻapuʻupuʻu le ulu umi o le triceps i le tele e mafai ai. Mo le sili atu faʻaloaloa o le triceps i le le lelei taimi o le gaioiga, nisi tagata afeleti faia lenei faʻamalositino ma le barbell poʻo ma le dumbbell i luga o se nofoa faʻaumiumi i le tulimanu o 30-45 tikeri. O fusi laʻasaga ma faʻasoʻololo o loʻo mauaina foi le lava o le avega, ona o lea e iai se osooso tele i le atinaʻeina o maso o lima.

I se faʻaopopoga i le triceps, o luma fusi o maso deltoid ma maso o le alofilima o loʻo aʻafia i le galuega. O maso o le autu e nafa ma le faʻamautuina o tatou tino, o lea latou te feaveaʻi foʻi se tamai faʻamau mamafa.

Saʻo metotia mo le faʻatinoina o le Farani

E le gata i le tele ma le malosi o ou maso e faʻamoemoe i le saʻo o lou mulimuli i le saʻo metotia mo le faʻatinoina o le French bench press, ae faʻapea foi ma le tulaga o soʻoga ma sooga e aoga pe a faʻatinoina le gaioiga. O le Farani lolomi na o se tasi o na faʻamalositino lea e na o le tasi le mea taua, ma le faʻaeteete i ai, oe mautinoa o le a mauaina le alualu i luma - metotia.

Maitau atu nei: o le toʻatele o tamaʻalo taʻaʻalo e leai se aitia pe faʻafefea ona fai le falemaʻi falani ma le faʻamau saʻo. E tele mea sese: mai le tulaga o tulilima i le tulaga o vae.

O le French bench press o le faamalositino lea e sili ona mamafa i le ulu umi o tatou triceps, lea e foliga mai e sili ona faigata ona koleni.

Pau lava le mea e uiga ile saʻo o gaioiga: iinei e mafai ona tatou faʻaloaloa ma faʻapuʻupuʻu le ulu umi o le triceps i le tele e mafai ai. Mo le sili atu faʻaloaloa, nisi tagata afeleti faia lenei faʻamalositino i luga o se nofoa faʻaumiumi i le tulimanu o 30-45 tikeri. O fusi laʻasaga ma faʻasoʻololo o loʻo mauaina foi le lava o le avega, ona o lea e iai se osooso tele i le atinaʻeina o maso o lima.

Tulaga muamua

Muamua, tuʻu le faʻamau i le ulu o le nofoa i se tulaga lelei mo oe pe fai i lau paʻaga toleni e ave i a oe.
Punou ou tulilima, uu lemu le pa i ou alofilima i se mamao symmetrical mai le ogatotonu ma siʻi i luga, faʻasaʻo atoatoa ou tulilima. O le tatou amataga lea. O le lautele o le uumau e faʻalagolago i le pa o loʻo e galue ai, o lea ina ia mafai ona fesuisuiaʻi le avega, ou te fautuaina le suia o le pa mai le toleniga i le toleniga: saʻo, EZ- poʻo foliga i le W, e lelei uma mo le Farani lolomitusi.

Nusipepa paepae Barbell

Faʻamolemole amata ona tuʻu ifo i lalo le pa i lalo, aʻo manava malu. E i ai manatu e lua i le mea e tatau ona tuʻu i lalo le poloketi: i tua o le ulu poʻo le muaulu. Ou te talitonu e sili le aoga o le tuʻu i lalo o le faʻamau i tua o le ulu, e pei o loʻo taumafai e tuʻu i tua i le nofoa, a o tatou faʻateleina le tele o taga ma faʻamamafa le avega i luga o le ulu umi o le trisep. Ae ui i lea, e tatau ona malamalama o lenei e le o se sili ona talafeagai faʻamalositino mai le manatu o biomekanika, ma i totonu e le tatau ona tauivi mo se mamafa galue mamafa ma le amanaʻiaina le mafanafana, ave laʻu upu mo ia, afaina ai tulilima soʻoga ma sooga i le French bench press o se mea taua.
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O le taimi lava e tuʻuina i lalo le barbell maualalo lava ma faʻalautele tatau le umi triceps ulu, amata ona oomi le pa i luga i lona tulaga muamua, faia se malosi manava. I lenei tulaga, o tulilima e tatau ona i ai i le tulaga lava e tasi pe a tuʻu i lalo, e le taliaina le salalau atu i latou i autafa pe aumai i latou i totonu, ma le papa, pito i luga tua ma le nifo tatau ona oomiina faʻasaga i le nofoa. A maeʻa ona e toe foʻi ile tulaga amata, toe fai le gaioiga.

A e manaʻo e faʻafaigata le galuega, taumafai i le French Incline Barbell Press. Saili le fesoasoani mai se uo i le faletaalo ina ia mafai ona ia avatu ia te oe se pa pia, e le talafeagai tele le togiina oe oe lava.

O biomekanika ole fetaomi Farani i luga o le nofoa faatafafa ma pipili e tutusa, ae o sina tamaʻi mea tatou te maua ai le avanoa e faʻalautele atili ai le trisep (ma e oʻo lava i le utaina o tulilima soʻoga ma soʻoga, manatua foi lenei).

Mo lenei mafuaʻaga, e le tatau ona faʻalatalata atu i le Farani lolomi press ma le tele o le maelega ma le faʻamaoni, o le mamafa e tatau ona feololo, ma le metotia e le tatau ona suia. A o faia le fetaomi Farani ma le faʻamau i luga o se nofoa faʻaletonu, e mafai ona siʻi aʻe i tua lou ulu mai le nofoa ma aumai le barbell i tua o lou ulu - o lenei o le a faʻaopopoina ni nai centimita taua i le tele o le masini lomitusi ma faʻalauteleina le uumi triceps ulu sili atu.

Mea sese masani a tagata amata

E matua le fetaui lea mea, ae o le tele lava o le aoga o le faʻamalositino, o le tele foi lena o faʻalavelave. O le aufaasālalau Farani i lenei mataupu e leai se tuusaunoa. O le mea lea, ou te matua fautua atu ia e faʻamasani ia oe lava i mea sese faʻapitoa o loʻo lisi atu i lalo ma taumafai e aua le toe faia.

O tulilima e tatau ona i ai i le tulaga tutusa i le atoa seti. Taumafai e faʻatumauina latou, soʻo se gaioi i le itu (aemaise i totonu) faʻateleina le ono aʻafia o manuʻa. Ina ia aloese mai lenei, amata faia le fetaomi Farani ma tamai mamafa, mafaufau mafaufau loloto i le mea sili e mafai ai e le gata i le faʻaloaloa ma faʻakonekarate le triceps, ae faʻapea foi i le tulaga o tulilima.

Aua le toe faʻafouina le uili. Ua masani ona ou vaaia i le fale taalo le ata lea - o le tagata taʻaʻalo e tu ona vae i luga o le nofoa i le taimi o le auala o le au tusitala Farani, e matua leai lava se uiga i lenei, o le avega i maso e le suia uma, ma e atili ai ona faigata ona tausisi se tulaga mautu i luga o le nofoa.

Aua le togi i tua lou ulu. Tele o taimi, o le tele o tagata taʻalo afeleti togi o latou ulu i lalo (lalo o le tulaga o le faʻatafa nofoa) i le taimi o le Farani lolomi, foliga e mafai ai ona sili atu faʻalauteleina le triceps. O le mea moni, e matua leai lava se eseʻesega o le a tu ai lou ulu, talu ai o le amplitude o le a tutusa i itu uma e lua. Ae afai e te tuʻu i lalo lou ulu i lalo, o lou intracranial mamafa oso i luga, lea tatou te le manaʻomia lava i le taimi o le malosi toleniga.

Faalogo i lau mafanafana-luga. E le tatau foi ona amata faia lenei faʻamalositino e aunoa ma le faʻaloaloa lelei o ou tulilima, tauʻau ma lima. Le amanaʻia o le mafanafana, vave pe mulimuli ane o le a e mautinoa afaina ai, ma e oʻo foi i le mafai ona faʻataʻitaʻia lelei le trisep - e sili atu ona faigata ona "lagona" le gaioiga i malulu soʻoga ma maso.

O a ni isi auala e faʻaaoga ai le masini faʻasalalau a Farani?

Masalo e leai se faamalositino triceps maua ai se malosi tulei i le tuputupu aʻe pei ona faia e le Farani nofoa fetaomi. E ui i lea, mo nisi tagata afeleti o lenei faʻamalositino o le a foliga faigata tele mai le poto faʻapitoa - o le mea moni, e fai lava si faigata iinei ona faʻataua le galuega a le vaega o maso tatou te manaʻomia ma vaʻai le tulaga saʻo o tulilima. Mo nisi, e mafai ona faʻafitia mo mafuaʻaga taʻitasi: faʻaletonu suiga i le tulilima soʻoga, ligament faʻaleagaina, toe faʻaleleia mai se manuʻa, ma isi.

E mafai ona e taumafai e fofo lenei faʻafitauli e ala i le faʻaititia o pauna galue i le fetaomi Farani poʻo le suia o le barbel i dumbbells poʻo se poloka masini. I nisi o filifiliga fuafuaina, o le tulaga o tulilima e fai si eseʻese, ma atonu i nisi o latou e te le lagonaina le tiga ma le le faʻamafanafanaina, mo se faʻataʻitaʻiga, i le French bench press mai le poloka pito i lalo ao tutu - o le tulimanu o le tulilima tulaga i lenei lomiga o le faamalositino e matua faigofie lava.

Afai e le fesoasoani lenei mea, e tatau ona ave le faʻamamafa i luga o isi tuʻusaʻo faʻamalositino. O le mea lea, mo i latou uma e le ofi i le French bench press ma le barbel, ou te fautuaina oe e filifili mo oe lava ni nai gaioiga mai le lisi o loʻo i lalo.

Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau

O le nofoa fetaomi ma se puʻu uu o se masani faʻamalositino mo triceps, utaina tele o le pito i tua ulu o le triceps, o le pito i luma delta ma le pito i totonu o le pectoral maso maua foi tuʻusaʻo utaina. O lona lelei taʻoto i le mea moni o le tikeri o le avega mamafa i luga o tulilima sooga e toetoe lava a laitiiti iinei, o lona faʻatinoga (ioe, ma feololo mamafa) o le a le afaina ai le soifua maloloina. E le gata i lea, o le tele o fomaʻi e fautuaina le faia o le nofoa masini lomitusi ma se puʻu gofie ma laʻititi mamafa ma mo le tele numera o toe faia i totonu o le faʻavae o faʻamalositino laʻasaga faʻamalositino, talu ai o le sili talafeagai talafeagai ina ia pamuina le vaega manua ma le toto ma faʻavave le faʻamaloloina o le manuʻa.

Faʻasusu i luga o pa le tutusa

I tulei i luga o pa faalaugatasia, e mafai ona e faamamafaina le avega i luga o le pine ma isi itu o ulu o le trisep, pe a oʻo i le gaoioiga e te le faʻalauteleina ou tulilima i autafa, ae taofia i latou latalata i le tino pe a mafai. Ina ia faʻateleina le tafe o le toto i le triceps, ou te fautuaina le faia oomi-luga o pa le tutusa i se amplitude puʻupuʻu, taumafai e aua le faʻasaʻoina atoa tulilima soʻoga i le pito i luga. O se filifiliga mo sili atu tagata afeleti alualu i luma o le faia oomi-luga i luga o le le tutusa pa ma pauna faaopoopo.

Faʻalautelega o lima mai le poloka luga

O lenei faʻamalositino e faʻatatau tele i le galueina ma le mapusaga o le triceps nai lo le mauaina o maso maso. Afai e te mulimulitaʻi i le saʻo metotia ma aua le taumafai e faʻatinoina faʻaopoopoga ma le tele mamafa mamafa, sooga tulilima ma ligament, o lenei faʻamalositino o le a naʻo le aoga. O le faʻamalositino mafai ona faia ma soʻo se au talafeagai, ma le tasi poʻo le lua lima i le taimi e tasi, ou te fautuaina fesuiaʻi uma mafai eseesega mai toleniga i toleniga.

Medball push-ups ma lima vaʻai

Biomechanically, o lenei faʻamalositino e tutusa ma le bench press ma se puʻuina o le uumau, ae o lenei e faigata le galuega ona o le mea moni tatou te galulue ma la tatou lava mamafa ma tutoʻatasi fetuunai le auala o gaioiga. O le vaega atoa o triceps, o vaega pito i lalo ma totonu o le fatafata ma le tele o maso faʻamalosia maso galue, i se faʻaopopoga, ona o le faʻaumiumi static-malosiaga avega, o le malosi o le liʻo ma uaua faʻateleina. O se filifiliga e faʻafaigofieina o le faia lea o push-ups ma le vaapiapi faʻatulagaina o lima mai le foloa.

Tulei i tua

Ona o lenei faʻamalositino, o le lima vaʻai vaʻaia avea atili tele ma voluminous. E tatau ona faʻatumauina ou alofilima i luga o le nofoa, tu laʻititi i tua, faʻalautele ou vae i luma, e mafai ona e tuʻuina i luga o le foloa pe tuʻu i luga o se nofoa latalata - e faʻamoemoe i le maualuga o toleniga o le tagata afeleti. Lenei e tatau ona e galue i le umi umi mafai amplitude, taumafai e tuʻu ifo lalo le faʻamau i lalo i le maualalo e mafai ai, o le uta pa'ū masani lava i luga o le medial fusi o le triceps. I se faʻaopopoga i le triceps, o luma o loʻo i luma ma manava maso e mafai foi ona aveina se avega faʻasolosolo i tulei i luga ma le faʻamamafaina o le tua.

Faʻalautelega o le tasi lima mai tua o le ulu ma se dumbbell

O lenei faʻataʻitaʻiga e tai tutusa lava ma biomekanikolo i le falesa nofoa Farani e lua ona lima dumbbells - o le tele o le avega pa'ū i luga o le umi triceps fusi. O le eseʻesega o le gaioiga e le alu saʻo i lalo, ae faʻasolosolo, i le itu o le isi tauʻau, o lea o le tulilima soʻoga faʻavaitaimi e matua faʻaititia lava faʻaititia le mamafa o le mafatiaga.

Faʻalautelega o le tasi lima i se mimilo mai le poloka lalo

O se mea faigaluega sili ona lelei e pamuina lelei le toto ma "faʻauma" ua leva triceps. O le manuʻa lamatiaga o lenei faamalositino e laʻititi, ma e talafeagai mo toetoe lava o tagata afeleti uma. Ae ui i lea, e le o lona uiga e mafai ona e tamoe e faia lenei faʻamalositino umi, ae le o le tuʻuina atu o le malaia e uiga i le saʻo metotia ma le mafanafana - e taua le malamalama i ai i na o tuʻusaʻo faʻamalositino faʻatinoina i le galueina o maso, e leai se talanoaga o mamafa mamafa.

E tatau ona maitauina o faʻamalositino o loʻo lisi atu i luga e mafai ona le gata i se isi auala i le fale fetaʻi Farani ma le logo, ae o se faʻaopopoga sili foi i le maualuga-volume triceps toleniga. Mo le tele o tagata afeleti, e le sili atu i le tolu triceps faʻamalositino i le tasi toleniga e talafeagai, o lea o le a e saunia lelei ai le tele ma le malosi, ae o le a le faʻaaluina ou maso, talu ai o le maualuga o catabolic gaioiga i le tino o le a le sili ona lelei. Ma afai e mafai ona e faia ma le saogalemu le fetaomi Farani e aunoa ma le mauaina o tiga ma le le lelei, lagona saoloto e aofia ai ni nai faʻamalositino mai le lisi i luga i lau toleniga, o lea o le avega o le a sili ona lelei.

Faʻaaofia i le polokalame aʻoaʻoga

O le Farani lolomi e masani ona aofia ai i totonu o faʻalavelave i le aso o toleniga toleniga. Tele taimi e aʻoaʻoina ai ma le fatafata:

Chest ma Triceps Faʻamalositino
Faʻamalositino	Seti x sui
Nusipepa fetaomi	4x12,10,8,6
Faasolosolo masini lolomi	4x10
Faʻasusu i luga o pa le tutusa	3x12
Ua tu Dumbbell i luga o le nofoa ua lilifa	3x12
Fale fetaomi Farani	4x12,12,10,10
Faʻalautelega ma le tasi lima ma le dumbbell mai tua o le ulu	3x10

Le isi filifiliga o se eseʻese lima aso, lea e aofia ai le galue i luga o le triceps ma biceps:

Toleni lima
Faʻamalositino	Seti x sui
Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau	4x12,10,8,6
Fale fetaomi Farani	3x12,10,8
Tago i tua ma le faʻailoga	3x10
Faʻalautelega luga o le poloka pito i luga ma se maea	3x15
Siʻi le pa mo biceps aʻo e tu	4x15,12,10,8
Siʻi le pa mo biceps i luga o le nofoa o Scott	3x10
Faʻafesuiaʻi siʻi dumbbells ao nofo i luga o se nofoa incline	3x10
Faʻafoʻi Grip Barbell Curl	4x10