E i ai seisi amataga fesili le tagata tamoʻe ia te ia lava lenei fesili - pe fia e tamoʻe mo taʻaloga taʻitasi, ma a maeʻa le fia o ia toleniga o le a vaʻaia le iʻuga. A uma mea uma, taʻaloga e tatau ona aoga ma e tatau ona e iloa le mea o i ai le masani ai, lea o le ai ai le alualu i luma ma le soona galue e le taufaʻafefe. Sei o tatou mafaufau i le manaʻomia voluma tamoʻe faʻalagolago i le mafuaʻaga na e filifili ai e amata tamoʻe.
E fia e tamoʻe mo le soifua maloloina
O le tamoʻe mo le soifua maloloina e matua aoga tele ona e atili ai ona "savali" le toto i totonu o le tino, ma faʻaleleia atili ai le metabolism. I se faʻaopopoga, tamoʻe toleniga le fatu, mama ma isi totoga i totonu.
Afai e leai sau sini e gagau faʻamaumauga, ia o le tamoʻe 3-4 taimi i le vaiaso o le a lava e faʻaleleia ai lou soifua maloloina 30 minute taʻitasi i se saoasaoa faigofie.
Afai e faigata pea mo oe ona tamoʻe mo se taimi umi, ona faʻasolosolo malie mai lea i lenei faʻaiuga. O lona uiga, amata tamoʻe, ona alu lea i le sitepu. A maeʻa lau manava, amata toe tamoe. Ole aofaʻi ole umi ole toleniga ole 30-40 minute. Aʻo e faʻamalositino, faʻaititia lou taimi savali ma faʻatele lou taimi tamoe.
Tusa lava pe i le amataga e le mafai ona e tamoʻe e oʻo lava i le 1 minute, aua le faʻavaivai. O lea tamoʻe mo le 30 sekone. Savalivali pea seʻia toe maua le manava ma le tata o le fatu (e le sili atu ma le 120 paʻu i le minute), ona toe amata foi lea o lau toe afa minute tamoe. Faʻasolosolo lava, o le a mafai ona e aumaia nei 30 sekone i le minute, ona oʻo lea i le lua, ma e le umi ae e mafai ona e tamoʻe mo le afa itula e aunoa ma le tu.
E tusa ai ma le maitauina o latou tamaiti aʻoga, faʻalagolago i le matua ma le mamafa, i le averesi 2-3 masina o masani aʻoaʻoga ua lava lea, ina ia mai le tulaga o se tagata tamoʻe e le mafai ona tamoʻe sili atu i le 200 mita e aunoa ma le tu, latou te oʻo atu i le tulaga o le 5 km o le le taofi le tamoʻe.
Nisi tusitusiga o le a fiafia i ai tagata taufetuli taufetuli:
1. Amata tamoe, le mea e tatau ona e iloa
2. O fea e mafai ona e tamoe ai
3. Mafai ona ou tamoʻe i aso uma
4. O le a le mea e fai pe a tiga le itu taumatau pe agavale a o tamoʻe
O le a le umi e umi e tamoe ai ina ia ausia afeleti faatinoga
Ina ia malamalama pe o le a le umi e te manaʻo ai e tamoʻe ina ia mafai ai ona e tuʻuga afeleti i le tamoe, e tatau ona e malamalama pe o le a le mamao o le a e tamoe ai ma o le a lau tulaga o loʻo i ai nei toleniga.
Tatou amata i le malafoni ma le ultramarathon. Nei o aʻoaʻoga sili ona umi. O le umi o le malafoni malae e 42 km 195 m, o le ultramarathon e sili atu le umi nai lo se malafoni. E i ai le 100 km tamoʻe ma e oʻo foi i le taamilosaga i aso uma, pe a tamoʻe se tagata taʻalo mo 24 itula e aunoa ma le tu.
E tamoʻe laʻu malafoni muamua, oe manaʻo e tamoʻe e uiga ile 150-200 km ile masina. Ole 40-50 km lea ile vaiaso. I lenei tulaga, o loʻo tatou talanoa saʻo lava e uiga i le tamoʻe i se malafoni, aua le tamoʻe afa, ae pasi le afa. I lenei tulaga, 100-120 km i le masina ua lava lea mo oe.
O nisi lelei e tamoʻe 1000-1200 km i le masina e sauni ai mo se tamoʻe.
Afai tatou te talanoa e uiga i le ultramarathon, ona avea lea o le maila masina o loʻo avea ma sili atu tele matafaioi. E leai se aoga o le taumafai e tamoʻe 100 km pe afai e leai sau 300-400 km tamoe i le masina.
Tamoe i le mamao o 10 i le 30 km. Mo nei mamao, o le tamoʻega leo e fai si tau le taua. E ui lava o le mileage e manaʻomia foi. Ina ia tamoʻe 10 km masani, pe, fai mai, o le afa afa marathon (21 km 095 m), ona vaiaso uma i le averesi e te manaʻo e tamoʻe 30-50 km. I lenei tulaga, o loʻo matou talanoa e uiga i le mea moni o le a e naʻo le toleni i le savali i luga. Aua afai o au toleniga, i le faʻaopopoina i le tamoʻe voluma, o le a aofia ai aoao aʻoaʻoga faʻamalositino, osooso, faʻapea foi ma le saoasaoa o galuega, o lona uiga o le numera o kilomita tamoʻe ei ai se uiga eseʻesega, lea e tatau ona e tusia ai se isi tusitusiga.
Tamoe 5 km ma lalo.
E tusa ai ma le feololo o mamao, o le tamoʻe mama o le a le mafai ona faʻaalia sili ona lelei. E tatau ona tatou faʻaaogaina le fartlek, tamoe vaega, osooso galuega, faʻapea foi ma le malosi i le faʻagasologa o toleniga. Naʻo le tuufaatasiga e mafai ona latou aumaia se iʻuga lelei. Ae peitaʻi, afai e te tali pea i le tulaga, ona mafai lea ona matou fai atu o le 170-200 km o le tamoʻe i le masina o le a faʻatagaina ai oe e faʻamaeʻa le vaega a le 3 matua matutua i soʻo se mamao averesi. E mafai lava pe a fai e iai sau faʻamaumauga masani, e mafai foʻi ona e oʻo ile 2. Ae o le maualuga e aunoa ma le faʻaopoopoina toleniga o le a le galue. E ui lava e i ai tuʻusaʻoga i soʻo se tulafono.
E fia e tamoʻe mo le paʻu pauna
Masalo o le sili ona lauiloa tamoe sini - ia leiloa mamafa. Ma ina ia mafai ona malamalama i le tele e te manaʻomia moni e tamoe e amata leiloa kilokalama, oe manaʻomia e taulaʻi muamua lava i lou amata mamafa.
Afai o lou mamafa e sili atu i le 120 kg, ona tatau lea ona e tamoʻe ma le faʻaeteete. O le avega i soʻoga pe a tamoʻe o le a taua tele, o lea la i le amataga tamoʻe 50-100 mita, feauauai tamoʻe ma savali i le tutusa mamao. Galue i lenei faiga mo le 20-30 minute, ona faʻasolosolo lava ona faʻateleina le taimi tamoʻe ma faʻaititia le taimi savali ma faʻamalositino mulimuli ane. Afai e mafai ona faʻaleleia lou soifua maloloina, o lona uiga o toleniga o le a suia lou mamafa i lalo. Faʻatasi ai ma le lelei taumafa, o le muamua suiga o le a amata i ni nai vaiaso. Ae latou te mafaia foi i se taimi muamua. E faʻamoemoeina uma i au taumafaiga ma lou soifua maloloina.
Afai o lou mamafa e mai le 90 i le 120 kg, ona mafai lea ona e tamoʻe laʻititi. Mo se faʻataʻitaʻiga, tamoe 200 mita, ona savali lea. Ma toe 200 mita ma toe tutusa le mamao savali. Taumafai e fai moli māmā i isi taimi. Ona e alu lea i le sitepu. Lenei toleniga tatau ona 20-30 minute le umi, ae le faitauina le mafanafana-luga. Faʻatele lemu le taimi o toleniga, faʻaititia le taimi savali ma faʻaumiumi le taimi tamoʻe, taumafai e faʻaopopo faʻavavevave soʻo. Faʻatasi ai ma lenei auala ma lelei taumafa, oe mafai ona leiloa 4-6 kg i le masina, ma leiloa 5-7 cm i le tusi.
Afai o lou mamafa i le va o le 60 ma le 90, ona tatau lea ona e tamoʻe sili atu nai lo le tele tele o gaʻo. I le amataga o aso, taumafai foi e feauauai i le va o tamoe ma savali. Tele o le a mafai ona tatalia le tamoe 500 mita e aunoa ma le taofi, pe a ma le 4-5 minute. A maeʻa se tamoʻe, alu i se sitepu. A maeʻa savali mo le 2-3 minute, amata toe tamoʻe 500 mita. A mafai ona e tamoʻe mo le 10-15 minute e aunoa ma le tu, ona mafai lea ona e kiina faʻavavevave i le taimi o le tamoʻe. O lenei ituaiga tamoʻe e taʻua o le fartlek ma o le auala sili lea e susunu ai gaʻo mai uma auala masani. Faatasi ai ma lenei faiga malo, oe o le a lagonaina taua taua i ni nai vaiaso.
Afai o lou mamafa e laititi atu i le 60 kg, ona tatau lea ona e tamoʻe tele. Afai o oe o averesi maualuga, o lona uiga o loʻo i ai laʻititi gaʻo i lou tino, o lea la e sili atu ona faigata ona susunuina. E le gata i lea, naʻo le fartlek, o se fesuiaʻiga o moli e tamoʻe ma televave, o le a fesoasoani ia te oe e leiloa kilokalama. E mafai foʻi ona fesoasoani le tamoʻe i taimi uma i le paʻu o ou pauna, ae e oʻo i se taimi. Ma o le tino o le a faamasani i le uta, ma a le o le tamoe mo le 1.5-2 itula e aunoa ma le taofi, pe matua tausisi lava i le faʻavae o le lelei meaʻai. Ae afai e te aofia faʻavaveina i jogging, lea i le 30-minute toleniga oe mafai ona faʻatelevaveina lou metabolism ma susunuina se aofaʻi tele o gaʻo.
Afai e te tau faigata ona tamoʻe tele, ona faitau lea o palakalafa e talanoa e uiga i le tamoʻe mo i latou e sili atu le mamafa nai lo oe. Ma afai i la latou faiga e mafai ona e faʻamalieina faʻatautaia aʻoga, ona e alu lea atoa fartlek.
Ae o le mea taua e manaʻomia ona malamalama o oe e manaʻomia le leiloa mamafa muamua o mea uma ma le fesoasoani o meaʻai.
