BZHU
5K 1 12.04.2018 (toe iloiloga: 27.07.2019)
Mafaufau i mataupu o se tuʻufaʻatasia auala i meaʻai, e le mafai e se tasi ona le amanaʻiaina le mea sili ona taua, e pei o le tapunia o malosiʻaga faʻamalama pe a maeʻa toleniga. E mafai ona 'aʻai gaʻo pe a uma toleniga, pe a oʻo - o fea, a leai leai - aisea la? Oe o le a maua tali i nei fesili i la matou tusitusiga.
Malamalama i le tapunia faamalama
I le taimi o toleniga, o le tino e aafia i le ogaoga mafatiaga. A faʻapitoa lava, i le taimi o faʻamalositino malosi, e leiloa le suka mai le toto, glycogen mai le ate ma maso maso. O lona iʻuga, ua amata ona iai se tulaga o le fia 'aʻai, i totonu o le tino o le a faʻaleleia a latou lava mea totino - e susunu maso ma adipose aano. Ae ui i lea, o nei gaioiga e le tupu vave i le maeʻa ai o toleniga, ae i le taimi o le toe faʻatulagaina o polokalama. E tusa - ile 20-30 minute (faʻavae - Wikipedia).
Afai i lenei taimi o le tino e maua i le lava aofaʻiga o meaʻai (meaʻai), a le o le faʻalauteleina gaioiga, o le a fesuiaʻi i le metotia o fetuʻunaʻiga gaioiga: fausiaina fou maso ma malosiaga fausaga e teteʻe ai popole.
Ole mafuaʻaga lea e tapunia ai e tagata afeleti a latou polotini ma faʻamalama gaʻo peʻa maeʻa toleniga. E sili le ufiufi i latou ma tagata maua, talu ai latou i ai le maualuga glycemic faasinoupu ma toetoe lava a le auai i le digestion gaioiga, o lona uiga latou vave toe faʻafoʻi faʻavaivaia punaoa ma puipuia catabolic gaioiga.
Faigofie pe faigofie?
O le fesili masani mo tagata taʻaʻalo manaʻo o: O a gaʻo gaʻo e 'ai pe a maeʻa le toleni malosi - faigata pe faʻatauvaʻa? E tele manatu faʻafeagai ile mataupu lea. Mafaufau po o le a le mea latou te faavae ai:
- Afai e te tapunia le faʻamalama gaʻo i le suka, e mafai ona e taofi lata i le taimi o catabolism. Peitaʻi, talu ai le maualuga glycemic index, e le mafai e le ate ona liua uma gaʻo gaʻo i glycogen. O le mea lea, o nisi o latou o le a auai i le fausiaina o lipids. O lona iʻuga - sili atu tele, ae faʻapea foi ma sina faʻateleina o le pasene o le tino gaʻo.
- I le faʻaaogaina lemu o mea ai, o le a e faʻatelegese ai le saoasaoa o maso ona catabolic gaioiga o le a le taofia vave, o lona uiga o le a mautinoa le aofaʻi o maso maso o le a mumu i le gaioiga o le faʻaleleia o mea a le tino. I le faʻafitauli, oe o le a maua sili lelei lelei maso maso ma le paʻu pasene maualalo o le tino gaʻo.
- Aua le tapunia le faʻamalama gaʻo. I lenei tulaga, oe ono lamatia mafua musele hyperplasia, ae o le tau e tatau i tagata afeleti totogi mo ia le taua togafitiga o le tino e masani ona fuaina e le soifua maloloina.
- Tapuni naʻo le faʻamalama porotini. O le auala sese lea. Afai e le lava le malosi o le tino, naʻo le faʻaaogaina lava o polotini o se malosiʻaga malosi. E pei o le faʻamuina o se afi ma tala aitalafu (puna - PubMed).
O le a?
Tapuni gaʻo gaʻo ma porotini faʻamalama o le tagata taʻalo muamua galuega. Mafaufau i le auala sili e ufiufi ai lou le atoatoa malosi pe a maeʻa le faʻamalositino:
| Oloa | Nutele autu | Aiseā mo | Afea |
| Maltodextrin Kanana | Carbs lemu + Protein anapogi | E ui ina manatu o le taugofie, e maua ai le maltodextrin e lelei tele mo le tapunia o le faʻamalama o le gaʻo ona o le maualuga tele o lo latou faʻasino upu. E toeititi lava latou toe faʻaleleia faleoloa glycogen ma fesoasoani e taofi le faʻagasologa o catabolic. | I tupe maua tele. |
| Maʻa faʻamau | Carbs lemu + Polokalama Komepiuta | O lemu gaʻo gaʻo faatasi ma se polotini faigata e le gata o le taimi nei e tapunia ai le karateini ma faʻamalama porotini, ae faʻatelegese foʻi le faʻatuputeleina ole gaʻoa ona o le tele o kalori. O sea mauaina o le a faʻatagaina oe e nofo tumau umi, ma o le tele o le a avea o se maualuga maualuga ma mago. | Faʻatasi ma tupe maua matutu. |
| BCAA | Vaelua amino acids | BCAA o se ogaoga anti-catabolic, lea e faʻaaogaina i le mea e tupu ai oe i luga o le matua mago, ma e manaʻomia le taofia catabolic faʻagaioiga, ae le o lemu lemu i tua gaʻo mu. | Faʻamago. |
| Whey Porotini | Polotini vave | E maua le polotini i le tele o tagata e faʻateleina le mamafa ma fesoasoani e taofi faʻafitauli masani, e suia ai le mamafa o le anabolic i le fausiaina o maso maso. | I taimi uma. |
| Vitamini | – | Faʻaaogaina e faʻatumauina le paleni o minerale faʻasalalau i fafo i le taimi o toleniga. | I taimi uma. |
| Adaptogens | – | Adaptogens e faʻaaoga e faʻatelevave ai le toe faʻaleleia, e faʻaaogaina uma i luga o le lapoʻa ma mago, ae le manatu e taua. | Pule oe pe fai. |
Polotini o se sui
Ua uma ona tatou taua e le fautuaina e tapunia le gaʻo gaʻo o le karate ma polotini, talu ai o le a susunuina e le tino polotini mo le malosi. Ae ui i lea, o lenei metotia o le a aoga i le tulaga o le sili ona malosi mago. (punavai - PubMed).
A e faia lenei mea, ia mautinoa e mafaufau i nisi o mea:
- Pe a susunuina polotini, e faʻaalu e le tino le tele o le malosi (mo le faʻatauaina o meaai ma le malepe)
- O le a susunuina le laʻititi manaʻomia aofaʻiga o le malosi e taofi ai catabolism, ae o totoe o polotini o le a faʻaaluina lava i lana galuega faʻatulagaina (fausiaina o amino acid filifili ma faʻateleina maso maso toe faʻaleleia).
Faaiuga
Tusa lava poʻo a au sini i le faletaʻalo, manatua manatu nei:
- Afai e te LE FAIA le faʻamalama gaʻo, e amata ona faʻalelei e le tino ana ia lava mea, e mafai ai ona le gata ile faʻaleagaina ole maso, ae faʻapea foi ma le faiʻai.
- O le faʻamalama gaʻo e tapunia i totonu o le afa afa muamua pe a maeʻa toleniga.
- A faʻapea e leai sau tagata faʻasoa lelei, o le faʻamalama o le gaʻo o loʻo tapunia i le protein whey, lea e faigofie ona gagau i lalo ile kulukose.
Ae o le mea e sili ona taua, aua neʻi galo e uiga i tulafono masani o le alualu i luma i soʻo se taʻaloga:
- Meaʻai paleni: matou te fuafuaina e le gata i aso aʻoga, ae faʻapea foi i aso malolo.
- O se tofa fetuʻunaʻi peleni peleni e mafai ona fesoasoani se faiaoga poʻo se tusi aʻoaʻo fesoasoani ia te oe e fausia.
Malolo, moe ae leai se faʻatiga le taimi totoe o le mea e mautinoa fesoasoani i le tuʻufaʻatasia o iʻuga!
