Savalivali ma mea mamafa i luga o lima faʻaloaloa

CrossFit o le malo o mea fou. Pei o se isi lava taʻaloga, vave pe mulimuli ane faʻamalositino faʻaalia iinei e le o faʻatatau i le lautele atinaʻe o le malosi faʻaletino, ae i le faʻaleleia atili o le faʻamaopoopoina ma le faʻatinoina o mea masani taʻaloga (shvungs, burpees, ma isi). O se tasi o nei faʻamalositino o le magoto ma mamafa i luga o faʻaloaloa atu lima.

O le a lenei faʻamalositino? O se faʻaleleiʻi lea o le alavai a le faifaatoʻaga, e leai ni ona faʻaletonu autu, e pei o:

• faʻasologa o le uta i luga o le trapezoid;
• leai se avega i le tauau i luga tauau;
• le manaʻoga e galue ma fusi.

Ona o le tulaga o le mamafa, o lenei faigata laʻitiiti faʻatasi faʻatasi faamalositino ua suia, ma amata ona faʻaaoga e le gata o le pito i tua corset, ae faʻapena foi i le tauʻau luga tauau.

Faʻamalositino metotia

E ui lava i le faigofie ma le tutusa i le savaliga a le faifaatoʻaga - o le magoto ma le mamafa i luga o faʻaloaloa lima e iloga i se faigata faʻatinoina auala. Sei o tatou mafaufau pe faʻapefea ona fai saʻo lenei faʻamalositino.

Muamua oe manaʻomia le sailia o le sili lelei mamafa. I le tulaga o se tagata taʻalo sauniuni e faigaluega, e sili atu le ave pauna afa-pauna ma le kuata-pauna, lea e avanoa i le toeititi lava faletaalo. I tulaga seasea tupu, oe mafai ona suia i latou ma dumbbells mamafa e oʻo atu i le 10 kilokalama. E fautuaina e galue ma le mamafa atoa (1 pauna pauna) e leʻo muamua nai lo le mauaina o faʻaiuga nei:

• deadlift 100 kg mo 7 taimi;
• T-pa deadlift 80 kg 5 taimi.

Aisea? E faigofie mea uma. E oʻo lava i le faʻatinoina saʻo o le faamalositino, ona o le suiga o le ogaoga i le taimi o le magoto, o le lumbar itulagi e maua ai se hellish static avega. O le malosi tele lafoina na o le pau lea o le mea e mafai ona saunia le pito i lalo tua ma faʻaititia le ono aʻafia i manuʻa.

Vaega 1: filifiliga filifilia

Ina ia mafai ona faʻatino lelei le faʻamalositino ma faʻamanuiaina mai ai, ae le o le manuʻa o maso, e taua tele le filifilia o meafaigaluega saʻo mo le galuega. Lenei faʻafefea ona fai ia sili atu:

1. Ave i luga ni atigi se lua o le mamafa filifilia.
2. Faʻaaoga se shvung, siʻi aʻe i latou i luga aʻe o lou ulu.
3. I lenei tulaga, faʻafetaui le tulaga o vae - latou tatau ona faʻalauteleina atoa.
4. O le sulugatiti o loʻo i se mimilo sesega, o le ulu e tilotilo i luga ma luma.
5. I lenei tulaga, oe manaʻomia le pipiʻi i le 1st minute ina ia mafai ai ona siaki le avanoa o le galue ma le poloketi mamao.

Vaega 2: faʻatinoina o le tuia

Ma o lenei sei o tatou vaʻavaʻai vaʻavaʻai i le metotia o le savali ma se taʻaloga masini. E pei o lenei:

1. Uuina le kettlebells i luga o lou ulu, oe manaʻomia le tulei o lou vae taumatau i luma i le mamao e mafai ai.
2. Le isi, e tatau ona e faia se springy papau lua.
3. A maeʻa lena, e tatau ona tuʻu lou vae i tua i luma.

I le faʻamautuina o le tulaga faʻamatalaina o le tino, oe manaʻomia le savali i le filifilia mamao. O le faʻamalositino e tatau ona faia i le faʻalelei ma le faʻaeteete. I le tulaga o soʻo se faʻaletonu o le tino pe suia i le mimilo i le pito i lalo o le pito i lalo, vave vave maeʻa le ulu i le mamafa i luga o faʻaloaloa lima.

E pei ona vaaia mai le metotia, o le avega i luga o le lumbar spine e le mou, ma le suiga i le ogatotonu o le kalave (mafaufau i le i ai o se avega i luga atu o le maualuga o le fusipaʻu), o le avega faʻatupulaʻia faʻatusatusa, ma faʻasolosolo, e sifi i le agavale / taumatau lumbar koluma.

E sili le tuʻu ifo i lalo ole atigi mai le sikuea, pe ose faʻaseʻe i lalo. Lenei o le a faʻatagaina, aunoa ma le suia o le avega i luga o le tuasivi, saogalemu, e ui o le leo tele tuʻuina i lalo mamafa i lalo.

O a maso galue?

O le siʻiina i luga ole Kettlebell o se faʻamalositino masani e aofia ai toetoe o maso uma.

O le laulau e le faʻailoa mai maso, o le avega e le taua ai, e pei o le pectoral adductors, e naʻo le vaega muamua e galue ai, poʻo maso maso.

O le a le mea e tuʻufaʻatasia ai le faʻamalositino?

O le pasi atu ma le mamafa i luga o faʻaloaloa atu lima o le, muamua lava, o se faʻavae faʻamalositino e faʻatulagaina ia lava o se static-malosi suia mo supersets i tua ma tauʻau fusi.

E sili faʻaaoga ile matagaluega toleniga, pei ole post-lelava peʻa maeʻa le superset. Poʻo le aso o le galueina o le pusa ma deltas.

E le fautuaina e faʻaaoga le faʻamalositino i le aso o le galue i tua. Talu ai o le muamua-lelava pito i lalo atonu o le a le gafataulimaina ma le avega.

O le fautuaga taua ile faʻaaogaina o le tui o le muaʻi vevela lea ole muso o le psoas ma hyperextensions na faia ile saoasaoa vave (mo le pamuina ole toto), e aunoa ma le mamafa, ae tusa ma le 40 faʻataʻitaʻiga ile lua auala. I lenei tulaga, o le toto pamuina i luga o le pito i lalo maualalo o le a taofia le mimigi e aunoa ma se mamafa avega i maso maso latou lava. O le toto o le a galue o se stabilizer ma o le a faʻaititia ai le ono ogaoga manuʻa.

Faaiuga

Savalivali ma mamafa i luga o faʻaloaloa lima o se matua sili ona faigata faamalositino uma i le tulaga o metotia ma avega, lea e le fautuaina mo amata afeleti, tusa lava po oa a latou sini.

O lona autu mafuaʻaga o le faʻamalosia o uiga mautu o le delta, faʻapea foʻi ma le faʻateleina o le paleni ma le faʻamaopoopoina, e faʻatagaina ai oe e ave mamafa lapoʻa ma barbel jerks ma vave vavave.

Mo tagata afeleti atamamai, e fautuaina e faʻaaoga le tui e fai ma sauniuniga mo se tauvaga, pe i se vaitaimi e manaʻomia ai le teteʻi o maso maso i ituaiga fou o uta. O le taimi na totoe, o le faʻaaogaina o tiʻetiʻega o le kettlebell o se laʻasaga faigata tele, lea e sili atu le suia e toso - jerks, ma nofoa fetaʻi i tua o le ulu.

Maimoa le vitio: Pene Maneta Magic Penny (Novema 2024).