O le Arnold Press o se lauiloa faʻamalositino faʻavae faʻamalositino mo le atiaʻeina o maso maso. A oe ono mate mai le igoa, na amata ona salalau faʻaaoga faʻafetai ia Arnold Schwarzenegger, o le na fausiaina lona tauʻau atoa toleniga faataamilo ia. O lenei faʻamalositino ei ai lona lelei nai lo le masani lava nonofo faʻasalalau dumbbell. Mo se faʻataʻitaʻiga, e sili atu le malosi e aofia ai le ogatotonu afifi o le maso deltoid, ona o lea tauʻau avea atili voluminous.
O le asō o le a tatou iloa ai pe faʻafefea ona fai le faʻataʻitaʻiga Arnold bench ma faʻafefea ona faʻaaoga lenei faʻamalositino i ou tauʻau tauau.
Faʻamanuiaga ma faʻafitauli
O lenei faʻamalositino ua faʻamoemoeina mo poto masani afeleti latou te iloa faʻafefea ona lagona saʻo le galuega o maso deltoid. O le tele o taimi, e tuʻu ile pito o toleniga ina ia faʻamaeʻa uma ai lava laumata ua uma ona lelava i luma ma ogatotonu. Manatua o tauʻau "alofa" pamu tele, o le faʻavae lea o lo latou tuputupu aʻe. Mafaufauga ae e leʻi faia le fusuʻaga a Arnold, sa toso i le auvae, ave faʻamalosi i simulator ma isi masini lolomi, o le faʻatumuina o le toto o le a matua tele lava.
O aoga o le faʻamalositino
O lona aoga sili i le faigofie faigofie nofo nofoaʻi lolomi lolomi o sina laʻititi mimilo o le dumbbells. O lenei mea e galue malosi ai le galuega tutotonu. E mafua i le atinaʻeina o le ogatotonu afifi o deltoid maso na faia ai le lautele tauʻau vaʻaia na faia.
O se fesoasoani lelei foi mo isi faamalosi tino faamalositino. I le pamuina lelei o lou pito i luma i lenei faʻamalositino, o le a e lagonaina ai le sili atu le mautinoa pe a e galue ma mamafa mamafa i faʻamalositino e pei o le bench press poʻo le tu i luga. Manatua o le malosi bench press e le mafaia e aunoa ma le malosi luma deltas, ma le Arnold press e fetaui lelei mo lenei.
Faʻafitauli
O le faʻamalositino e le tatau ona faia ma le mamafa mamafa. O le mamafa galue lelei e tusa ma le 25-35% laʻititi ifo nai lo le masani lava nonofo faʻasalalau dumbbell. Lenei o le a faʻaititia ai le popole i luga o le tauʻau soʻoga ma rotator cuff i le pito maualalo taimi peʻa e faʻasolosolo malie le dumbbells. E tusa ai, o le aofai o toe fai e mafai ona faʻateleina i, fai mai, 15. O le tele o le mamafa o le a tuʻuina ai se avega malosi i luga o le rotator cuff o le tauʻau, mo se tagata taʻalo leʻo toleniina lenei e mafua ai le tele lamatiaga o manuʻa. O le tala e tutusa mo i latou ua maeʻa manuʻa tauʻau. O mamafa i le nofoa faʻamalositino tatau ona laʻititi mo oe, e sili atu le galue i se tele-toe fai faiga. Sili atu faʻatumuina le toto, itiiti lamatiaga o le manua, o a isi mea e te manaʻomia mo se lelei tauʻau toleni?
I se faʻaopopoga, afai e te faia le faʻamalositino a o e tu, o le a matua malosi axial avega i luga o le tuasivi ua faia. E fautuaina le aloese mai le galue ma lapoʻa mamafa ma faʻaaoga se fusi afeleti mo le puipuiga.
O a maso galue?
O le galuega autu e faia e le pito i luma ma le ogatotonu fusi o maso deltoid. Triceps o loʻo aafia foi i le gaioiga. O se vaega laititi o le avega e ave e le supraspinatus ma faʻaaoga musele maso.
Afai e te faia le Arnold press ao e tu, o le axial avega e faia i luga o le tele o maso faʻamalosia, e aofia ai le extensors o le tuasivi, hamstrings, manava maso, ma trapezius maso.
Arnold masini lomitusi
O le faʻamalositino mafai ona faia a o tu i luga pe nofo. Ina ia faʻatino a o e nofo, oe o le a manaʻomia se nofoa ma se maopoopo tulimanu faʻamau. E masani ona tuʻu faʻatasi e tagata le solomuli i le foloa, ae leʻo saʻo atoatoa lenei. E sili atu le faia o le tulimanu laʻititi ifo nai lo le taumatau taumatau, o lea o le a faigofie ai mo oe e taulaʻi atu i le galuega o tauʻau.
Filifili i lalo filifiliga
Nofomau Arnold Press o loʻo faʻapea:
- Nofo i luga o le nofoa, oomi malosi agai i tua. Siʻi le dumbbells i tauʻau tulaga pe fai atu i lau paga e tuʻuina atu ia te oe. Faalautele ou lima ma ou tuilima i luma. O lou amataga lea. I le mimiloina o lima, o le dumbbells ua faʻatulagaina laʻititi i luma, o lenei mea o le a faʻateleina ai le avega i luga o le pito i luma delta.
- Amata ona oomi le paʻu. Afai o le dumbbells e tusa ma le muaulu tulaga, amata ona tatala. O le masini lolomi e faia i luga o le manava. Oe manaʻomia faʻatulaga le taimi ina ia maeʻa maeʻa ona e liliu i le taimi na oomiina ai i latou i lo latou atoa leo.
- A aunoa ma le tu i le pito i luga, tuutuu malie i lalo i latou. Faatasi ai ma se avanoa, o le mataupu faavae e tutusa - tatou maeʻa liliuina le dumbbells i le taimi e tasi pei o le tuʻuina i lalo. O le atoa leaga vaega o le gaioiga tupu i luga o musumusuga.
Filifiliga tumau filifiliga
O le masini fetaomi a le nofoa a Arnold e faʻapea:
- O le vaega sili ona faigata o lenei faʻamalositino o le togi i luga o le dumbbells. Afai e le mafai ona e faia lenei mea e aunoa ma le faʻaimamago ma lou tino atoa, o lona uiga ua mamafa tele. Galue ma se mamafa e le mafua ai oe le faʻaletonu pe a siʻitia dumbbells i tauʻau tulaga.
- Faʻasaʻo i luga, tuʻu saʻo lou tua, tulei i luma lou fatafata i luma ma luga. Liliu faʻamago ina ia tootutuli ou lima i luma. Amata ona tuleia i latou i luga i le auala lava e tasi na e faia mo le nofoa faʻasalalau. O le mea sili ona taua e le o le fesoasoani ia te oe lava i ou vae. O le gaioiga e tatau ona faia ona o le tuʻu eseʻese galuega o tauʻau. E le tatau ona i ai se kopi, itu faʻasese poʻo le taʻamiloina o le tuasivi.
- A o e manavaina, tuʻu i lalo dumbbells i tauʻau tulaga a o faʻalauteleina latou.
O mea sese masani i le taimi o faʻamalositino
O le Arnold press e leʻo se faʻatinoga faigofie faigofie i le tatou vaega o le CrossFit. Tele "e le malamalama" ia te ia, le vaaia le tele o le eseʻesega i le va o ia ma le masani nofo nofoaafi press. Afai o oe o se tasi o lena numera, mulimuli i le faʻatonuga i lalo e malamalama ai i le atoa manatu o le faʻamalositino:
- I le taimi atoa o le auala, o le vaʻaiga tatau ona faʻasino saʻo i ou luma.
- Faʻasaʻo atoatoa ou tulilima i le pito i luga, ae aua le faia ni taofi uumi. Ile taimi nei, malolo ou tauʻau ma faʻaititia le aoga ole faʻamalositino.
- Oe le tau manaʻomia le taia le dumbbells faasaga i le tasi le isi i le pito i luga togi - vaʻaia taʻaloga masini.
- O le tulaga sili ona lelei mo lenei faamalositino o le 10-15. Lenei o le a maua ai se lelei pamu ma fausia uma mea e manaʻomia mo le tuputupu aʻe o le tele ma le malosi.
- Saili le sili tulaga dumbbell tulaga mo oe lava. Aua le fefe e aumai i latou i luma ni nai senitimita i le pito maualalo. Afai e te faʻaaogaina le paleni mamafa mamafa, e le afaina ai.
