Dumbbell curls o se faʻamalositino mo le faʻataʻitaʻiga o biceps i le tuʻua. Tagata afeleti faia dumbbell curls e faʻateleina ai le leo o le biceps, faʻapea foi ma le atiina ae lona tumutumuga sili malosi. O lenei faʻamalositino e mo le tuʻufaʻatasia, e leai se aoga e galue ai ma pauna tetele, talu ai o biceps e pei o le tele o faʻataʻitaʻiga ma o le maualuga lagona o le faʻatumuina o le toto. O le metotia o le faʻamalositino e faigofie lava, ae vaʻai solo: soʻo se tagata asiasi lona lua i le faletaʻalo na te faia sese, ma le maso maso o latou lima e le faʻateleina mo le tele o tausaga.
I la matou tusitusiga i le aso, o le a matou taʻuina atu ai ia te oe pe faʻapefea ona pamuina ou lima i le faʻaaogaina o lenei faamalositino, pe faʻafefea ona faʻateleina le lelei o le faia o biceps curls ma dumbbells, ma o le a le fesuiaiga o biceps curls e sili ona lelei mo au sini.
O a maso galue?
O le faʻatinoina o lenei faʻamalositino, o loʻo e utaina musele o le tauʻau (biceps) i se mea tuʻufua, ma o le toʻatele o le avega e pa'ū i luga o lona itu i luga, lea e maua ai le sili atu tumutumu foliga.
O faʻamalosi tino i lenei faʻamalositino o alofilima, muaʻi pito o maso maso, brachialis, brachyradilis, ma tapulima faʻapipiʻi.
Ituaiga o dumbbell curls
E tele filifiliga a Dumbbell curls. E mafai ona faia a o tu, nofo, faʻaaoga se faʻapitoa Scott Scott, pe taʻoto foʻi i lalo. Le isi, o le a tatou auiliiliina auiliiliga e uiga i ituaiga taʻaloga taʻitasi.
Tu o le dumbbell curl
Tu i luga dumbbell curls o le sili ona taatele fesuiaiga o lenei faamalositino. E iloga mo le mea moni e faʻapea a faʻataʻitaʻia, e faʻatagaina se kopi pepelo, lea e mafai ai ona galue ma sina paʻu laititi nai lo, mo se faʻataʻitaʻiga, ma piʻo faʻasolosolo lima ma faʻamago. E mafai ona faia le faʻamalositino i auala eseese:
- Faʻafesuiaʻi (feʻaveaʻi) punou o lima ma dumbbells - faia tasi toe fai ma le agavale ma taumatau lima i le taimi. Matou te le suia le tulaga o le lima, i le pito i lalo matou te taumafai e faʻalautele ia biceps i le tele e mafai ai;
- Punou lima ma dumbbells i se tu uʻuina ma le samala ("samala") o se sili gaioi gaoioiga e aofia ai foi le brachialis ma maso o le alofi. O le brachialis e lelei lona atinaʻe e vaʻaia le "tulei" o biceps i fafo, e faʻateleina ai le lima, ma atiaʻe ai alofi e faʻamalosia ai le malosi o le au ma fesoasoani ia i tatou e galulue ma mamafa tetele i le tosoina o gaioiga;
- Punou o lima ma dumbbells ma supination - o le gaioiga aafia ai laʻititi isi maso maso ona o le supination (liliu) o le lima i le taimi o le siʻiina o le dumbbell. E mafai ona faʻataʻitaʻi uma e fesuiaʻi ma le taimi e tasi i lima uma e lua.
Tu i luga o le dumbbell curl
Punou le lima ma le dumbbell a o tu i le mimilo o se faʻamalositino e manaʻomia oe ia i ai se malosi maualalo pito i tua ma sili maualuga taulaʻi i luga o le galue maso. E fautuaina e faʻataʻitaʻia ma le mama mamafa ma le lautele o faʻasologa (12 ma luga). Alu i lalo toeititi lava tutusa ma le foloa, liliu le dumbbell laʻititi ma taumafai e siʻi i le isi tauʻau, faia se puupuu puʻupuʻu i le taimi o le tumutumu faaputuputu.
Nofoa Dumbbell Curl
Nofoa Dumbbell Curl - Nofo i le pito o le nofoa ma faia fesuiaʻi pe tutusa dumbbell curls. I le tulaga lea, o le a faigofie atu mo oe ona tausisi le tulaga tulilima sao, ma o le galuega o le a sili atu ona aoga.
Dumbbell curl nofo i luga o se nofoa incline
Nofo i luga o se curl nofoa curl ma dumbbells - e ala i le setiina o le nofoa i tua i se laʻasaga masani (20-30 tikeri), oe o le a lagona se malosi faʻaloaloa i le maualalo biceps i le pito maualalo o le amplitude. Punou lima ma dumbbells ao nofo i le tulimanu tatau ona faia faʻalelei, ma le tolopoina o 2-3 sekone i le tulaga maualalo, o lea o le a maua ai biceps sili atu mamafa popolega, lea o le a taʻitaʻia ai lona tuputupu aʻe.
Punou lima ma dumbbells taoto i luga o se nofoa incline
Dumbbell Curl i luga o le Incline Bench - Tuʻu le pito i tua o le nofoa pe a ma le 45 tikeri ma taoto i ai ma lou manava i lalo. I le taimi e tasi, sii i luga dumbbells i biceps ma lima uma agai i le ulu, taumafai e le suia le tulaga o tulilima i le taimi o le auala. O le le lelei laʻasaga o le gaioiga e le itiiti ifo lona taua - leai se mea tatou te faʻapaʻu i lalo le mamafa i lalo, ae tatou te puleaina i centimita uma o amplitude. O le faʻamalositino e lelei tele mo tagata e iai faʻafitauli i tua, aua e leai se mamafa o faʻataʻavale i luga o le tuasivi.
Dumbbell Pipi faʻapipiʻi
Faʻapipiʻi dumbbell curls o se tuʻufaʻatasia faamalositino e faʻataʻitaʻia le tumutumu o biceps. Biomechanically, e tai tutusa lava ma le punou o le punou, ae o iinei tatou te galulue atili atili ai lava, ona o le tulilima o le lima galue o loʻo faalagolago i luga o le tulivae poʻo le ogavae i lalo. Fai faʻamalositino le faʻamalositino; e leai se uiga o le faʻaimamago ii.
Dumbbell Curl i le Scott's Bench
O le Scott Bench Dumbbell Curl o se faʻataʻitaʻiga tutusa i le curl biceps curl. Peitaʻi, o lenei mea e manaʻomia ai le taulaʻi malosi i le le lelei o le amplitude, o lenei o le a faʻalauteleina lelei biceps ma fesoasoani ia maua se pamu malosi. Afai e leai se nofoa faʻataʻitaʻi a le faletaalo, e mafai ona faia lenei faʻamalositino i luga o le nofoa masani ma se tulaga masani e mafai ona fetuʻunaʻi - na ona tuʻu lou tua i le itu taumatau ma faʻalagolago i ai ou vae.
Le aoga o le faʻamalositino ma faʻafitauli
O le faʻamalositino atoatoa fesoasoani e faʻataʻitaʻia na vaega o le biceps e faigata ona "matau" pe a galulue ma le barbell poʻo poloka simulator. O le galulue faʻatasi ma dumbbells e le manaʻomia tele ai le faʻatonuina o le tulaga saʻo o le tino e pei ona siʻi aʻe i luga le pa mo biceps, ma e faigofie atu mo tatou ona faʻatuina le fesoʻotaʻiga o neura ma le maso galue.
Soʻo se fesuiaiga o dumbbell flexion e le fautuaina mo tagata taʻaʻalo na afaina i manuʻa i le tulilima poʻo tauʻau soʻoga ma sooga. I le taimi o le siʻiina o le dumbbell, tele avega na faia i luga o le le maeʻa maeʻa eria, lea e masani ona taʻitaʻia ai i le toe tupu o le manuʻa.
Faʻamalositino metotia
Tusa lava poʻo le a le ituaiga aveina o dumbbells mo biceps oe faʻatinoina (tu, nofo, punou i luga, ma isi), o le poto faʻavae mataupu e masani lava ona tutusa. O le mulimuli i le saʻo metotia o le a fesoasoani ia te oe e sili atu ona faʻamamafaina i luga o ou biceps ma puipuia ai ono manuʻa.
- I le amataga tulaga, o le lima ua faʻalauteleina atoa, o le tua e saʻo, ma tulilima e latalata i le tino pe a mafai pe faʻatulagaina (e pei o pipiʻi curls poʻo biceps curls luga o le Scott nofoa). O le tuusaunoa o le punou o lima ma dumbbells i le malifa - iinei le tulilima e leai se lagolago, ma e le mafai ona tatou fetaomi atu i le tino. Ae ui i lea, e le o lona uiga e mafai ona e alu i luma le tulilima agai i tua - o lenei e tumu i manuʻa.
- O le dumbbell e siʻitia i luga ole manava. Tele tagata le malamalama sese ile igoa ole faamalositino. O le piʻo o le lima e tatau ona faʻatusalia tonu le piʻo o le lima, ae le o le togiina o le dumbbell i luga ma le taumafaiga a le tino atoa. E taua mo i tatou le utaina sao o biceps, ae aua le tiaʻi le fale i se tulaga faʻasaʻo i soʻo se tau.
- O le leaga itu o le gaioiga tatau ona o faʻatasi ma le manava. O le gaioiga e tatau ona suavai ma e taua le taulaʻi i le lagona o le faʻaloaloa atu i le biceps.
Features ma masani sese
Afai o lenei faʻamalositino e le taʻitaʻia oe i se alualu i luma alualu i luma i le faʻateleina o le tele o ou lima, lona uiga o loʻo e faia se mea sese. E lua ala i fafo: totogi se tagata aʻoaʻoina ma seti le metotia mo le faʻatinoina o lenei faʻamalositino i lalo o lana taʻitaʻiga, pe faitau faʻalelei lenei vaega o la matou tusitusiga ma mafaufau i le faʻamatalaga na mauaina.
Mea sese a Newbie
- Faʻaaogaina mamafa dumbbells ma le talitonuga o le mamafa o le poloketi, o le televave o maso o le a pamu. O le mamafa o le siʻiina o le a atili ai ona faigata - o le a le mafai ona e lagonaina le faʻaitiiti ma le faʻaopopoina o biceps. I se faʻaopopoga, oe ono ono le mafai ona faia lava reps. Ole laina fautuaina mo biceps ole 10-15 taimi.
- Faimamago tele. E faʻatagaina le fesoasoani ia te oe lava i le tino i le taimi o le 2-3 sui mulimuli, pe a fai o le maso ua toeititi aulia le faʻaletonu. Afai e te amata togiina le dumbbell luga mai le muamua faia, fesoasoani oe lava ma ou tauʻau ma tua, ona mamafa galue mamafa ova tele.
- Sese tulilima tulaga. E faigata ona aumai tulilima i luma peʻa aveina aʻe dumbbells i le biceps ma supination - o lenei e afaina mo soʻo tulilima.
- Faʻaaoga se fusipaʻu le talafeagai. Aua le faʻaogaina se fusipaʻu faʻapitoa seʻi vagana ua i ai ni ou faʻalavelave i lalo. O le avega axial e mama tele ii ma e mautinoa e te le lavea. Ae ui i lea, gaioiga manaʻomia le sao manava fua, mulimuli i le faʻasologa o le manava ma manava i totonu o le fusi e sili atu ona faigata.
Faʻatekinolosi foliga
Afai na e amanaʻia ma faʻasaʻo uma mea sese ua taua i luga, ona e ave la lea i lou mafaufau o nai fesoasoani faigofie e uiga i itu taua o le faʻamalositino. O le a latou fesoasoani ia te oe ia maua le mea sili mai ai.
- Tele o tagata amata e masani ona mafaufau pe o le a le sili atu le aoga mo toleniga lima: dumbbell curls poʻo samala. E faigofie le tali: o faamalositino uma e tutusa lelei le aoga pe a fai e faʻatekinolosi ia saʻo, ae o samala foi e galue i luga o alofi ma brachialis. Fai uma faʻamalositino e oʻo lava i maso maso atinaʻe ma faʻatumauina tulaga matagofie.
- Faʻeseese au toleniga lima - o lenei o le a faʻamamafaina lelei ai ou biceps. Fesuiaʻi le faʻasologa ma numera o faʻamalositino i toleniga taʻitasi.
- Faʻaauau se saoasaoa faʻasolosolo i le seti atoa - o lenei mea o le a faʻafaigofieina mo oe e te mafaufau loloto ai i le faʻakonekarateina o au biceps.
- O le tele lava ona vavaeʻese le gaioiga, o le sili atu lea mo le tuputupu ae o biceps. Faʻataʻitaʻi le metotia lenei: pe a uaʻi atu i le piilima o lima pe faʻapipiʻi lima i luga o le nofoa o Scott, faʻaaoga se pupuni matala ma liliu ese le lima ese mai ia te oe - o lenei o le a taofia ai bisiceps i taimi uma feteʻenaʻi ma puipuia mai le malolo i le pito i lalo. Ioe, o le mamafa o le dumbbell tatau ona laʻititi.
- Ina ia e mafaufau faʻatulagaina oe lava mo galuega tuʻu eseʻese mai bicep, taumafai ni nai seti o pipiʻi biceps faʻamamaina ma se barbell poʻo ni dumbbells. Ina ia faia lenei mea, tu i le itu i tua ma faalagolago i ai ma le tua o lou ulu, tua ma pomu. Matau pe o le a le mamafa o le gaioiga ua i ai? Mafaufau nei o nei avega uma e le i luga o lima, ae o le pito i lalo ma tauʻau. O loʻo e manatu pea o loʻo pamuina au biceps ae le o seisi mea?
