Tulei i luga mai le nofoa

Faʻasusu mai le nofoa o se faʻamalositino faamalositino faʻatatau i le atiaʻe o le medial ma lateral ulu o le triceps, faʻatinoina ma le tagata afeleti lava mamafa. Galulue ma lou mamafa i tulei-lugā ma toso-luga faʻataga ai le tagata taʻalo ia sili atu lagona le faʻaloaloa ma le faʻatapulaʻaina o le galulue maso vaega.

O le metotia o le faʻasolosolo ona tulei-luga mai le nofoa fesoasoani e faʻateleina le malosi ma le tele o le triceps brachii. Pe a tuʻufaʻatasia ma faʻamalositino masani (pei o le latalata-uʻu nofoa fetaomi poʻo le Farani lolomi), o lenei faʻatagaina le tagata taʻalo e faia alualu i luma taua i le mauaina o maso maso ma faʻateleina lima aofaʻi. E ala i le toe fesuiaʻi oomi-luga mai le nofoa, oe faia foi lau toleniga gaioiga sili atu fesuiaʻiga, ma faia ai sili atu maso maso tupu aʻe mea taua.

I lenei tusitusiga, o le a matou taʻuina atu ia te oe musele e galue pe a faia push-ups mai le nofoa, auala e faia ai le faʻamalositino saʻo e aloese ai mai mea sese ma manuʻa, ma taʻu atu foi ia te oe o le tulei-i luga polokalama mai le nofoa o le a fesoasoani ia te oe ausia lelei iʻuga i triceps aʻoaʻoga i se taimi vave e mafai ai.

O aoga o le faʻamalositino

Triceps bench push-ups e mafai ona faia e tagata amata faʻapea foi ma le poto masani i le fusi, faʻamalosi tino poʻo tagata afeleti afeleti, aua e mafai e tagata uma ona aoga i lenei faʻamalositino mo latou lava.

Amataina

Mo se faʻataʻitaʻiga, e tatau ona amata toleniga toleniga i lenei faʻamalositino, ma na o le taimi foʻi lea e te alu ai i le mamafa dumbbell poʻo le barbell presses - o le auala lea o le a e faʻamalosia ai le mea faigaluega faʻa-art-ligamentous, faʻatuina le fesoʻotaʻiga o neura ma faʻatonutonu musele o le lima. A maeʻa ona e aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai saʻo push-ups mai le nofoa i le lagolago mai tua ona o le tuʻu eseʻese o galuega o le triceps, e mafai ona e alu i luma e tulei-luga i luga o le le tutusa faʻamau, bench press ma isi faʻamalositino. Ma o le a e malamalama atili ai i le biomekanika o nei gaioiga ma saunia maso mo le galue malosi, faʻaitiitia le lamatiaga o le manuʻa i le tulilima poʻo tapuvae soʻoga. I le faʻaopopoina i le triceps, oe o le a faʻamalosia foi le pito i luma deltoid fusi, pito i lalo pusa ma manava maso.

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Mo mea lelei

O le au taaalo sili atu lo latou poto masani e masani ona tuʻuina i luga le fusipaʻu o nofoa mai le nofoa i le faaiuga o le toleniga toleniga ina ia mafai ai ona pamuina i le toto i le tele e mafai ai ona o le tuʻu eseʻese o suʻesuʻega ma maua ai le lelei o le tuueseeseina o maso - o le a tosoina triceps fusipau ma foliga sili ona lelei faʻatasi ma le atiina aʻe o biceps ma ana.

Mo teine

O le toe faʻasolosolo tulei mai luga o le nofoa e aoga tele mo teine ​​ma fafine o loʻo i ai ni faʻafitauli i le paʻu o latou lima (cellulite, toso faʻailoga, ma isi). Tele fafine e le amanaʻiaina aʻoaʻoga lima, ma taʻua le mea moni latou te le mananaʻo e tele maso hypertrophied, pei o tino. O le mea moni, o le masani lea o le faʻamatalaga sese. O tulei mai luga o nofoa mo teineiti e le mataʻutia i le tulaga o le leaga o foliga o lima - latou te le faʻateleina le tele o lima i ni foliga tetele, ae o le a latou vave aumaia lau faʻafitauli eria i se leo lelei.

Bench tulei-i luga metotia

O le triceps bench push-up technique e maua ai le tele o filifiliga mo le faʻatinoina o lenei faʻamalositino. I lenei tulaga, o lima i tulaga uma e galulue i le auala lava e tasi, pau lava le eseesega o le tulaga o vae. O se aga masani le faʻamamafaina o le masani metotia (tulei-luga pe a o vae i luga o le nofoa), lea e faʻafaigofieina mo tagata amata ma tagata mamafa tele, faʻapea foi ma tulei-luga mai le nofoa i tua ma mamafa i suilapalapa mo poto masani afeleti.

Masani fesuiaʻi tulei-i luga metotia

O le masani nofoa tulei-i luga metotia aofia ai le faʻaaogaina o nofoa e lua o le tutusa maualuga. E manaʻomia le tuʻuina i latou i se mamao lelei faʻafesagaʻi, o lenei mea e faʻamoemoe i le maualuga ma le umi o vae o le tagata taʻalo. I luga o le tasi nofoa matou tuu o matou lima ma alofilima i lalo i se tulaga laititi teisi atu nai lo tauʻau, i le isi matou tuʻuina mulivae, e mafai ona tuʻu latalata i le tasi ma le isi pe tuʻu sina laʻititi va i le va o latou - pei ona e fiafia i ai. O le mea lea, o le tagata afeleti o loʻo ia faia le tulei-luga i le va o nofoa. O le faʻamalositino e mafai ona faia i le fale, ona faʻaaoga lea o meaafale maualalo, pei o se sofa ma se nofoa, ae le o nofoa umi.

1. A maeʻa ona e faʻatulaga lelei ou lima ma ou vae, faʻasaʻo ou vae ma tua, e tatau ona e maitauina le tupu masani ile tupu i lalo ole itu i lalo. O le vaʻaiga e tatau ona faʻatonu saʻo i luma. E tatau ona latalata i le papa le nofoa i luga o lima o loʻo tu ai, ae le o le papaʻi iai.
2. Amata e faʻasolosolo tuʻu i lalo lou pelvis i lalo, manava, a o punou ou lima i le taimi e tasi ma taofi mau i le tino. Aua le faʻaloaloa ou lima i autafa - o lenei auala o le tele o le avega o le a alu ese mai le triceps, ma oe ono ono maua se manuʻa i le tulilima soʻoga.
3. Faagoto ifo i se tulimanu lelei. O le gaioiga e tatau ona avea ma amplitude, ae aua le oʻo i le tulaga o le valea i lenei taimi. Aua le taumafai e alu i lalo i lalo maualalo ma mafai ma oʻo i ou pogisa i le foloa, o ou sooga o le a le faʻafetai ia te oe mo lenei. Afai e te lagona le le faʻamafanafanaina i tauʻau poʻo tulilima soʻoga pe a tuʻu i lalo lalo maualalo tele, faia le faʻamalositino i se puʻupuʻu amplitude.
4. A o manavaina, toe foi i le amataga tulaga, ona toe fai lea o le gaioiga. E fautuaina le aua le faʻatuai i le pito i luga ma faʻasaʻo lelei lima, talu ai e tele naua tiga i tulilima. E sili le galue e aunoa ma le tu - o le auala lea e te puipuia ai ou soʻoga ma atili ai ona mamafa le avega i luga o le triceps. Lenei o le a faʻamaonia i le lelei pamuina ma se malosi mu lagona i totonu o le triceps.

Malamalama metotia mo amataga

Ova tagata taʻutaʻua poʻo tagata tau amata e ono faigata tele i lenei filifiliga oomi-i luga. E mafua ona o le mea moni o latou vaivai triceps o le a le mafai ona oomiina i luga le tele o le mamafa. Mo lenei mafuaʻaga, matou te fautuaina le amataina o le suʻesuʻega o le faʻamalositino ma se mama mama: matou te le tuʻu o matou vae i luga o le nofoa, ae i luga o le foloa, o lea o le ogatotonu o le kalave o suia, ma o le a avea sili faigofie ona tulei i luga. O vae e mafai ona taofia saʻo pe faʻapipiʻi ifo i tulivae (tusa ma le 30 tikeri). I le amanaʻia o au anatomical foliga, filifili le filifiliga e foliga mai e sili atu le toʻafilemu ia te oe, ma le triceps o le a faʻakonekarate i le atoa malosi. E mafai foi ona e matamata pe faʻafefea ona lelei faia lightweight fesuiaʻi tulei-i luga mai le nofoa i le vitio.

Faʻamalositino ma le mamafa

Ina ia faʻafaigata le galuega ma faia le avega i luga o le triceps lapoʻa ma sili atu malosi, oe mafai ona faʻaaoga isi mamafa i lenei faʻamalositino. Fesili i lau paga aʻoaʻo e tuʻu le faʻamau i luga o lou ogavae i luma. Ave i luga le mamafa i lau faitalia, ae matou te le fautuaina amata loa i le taimi nei ma mamafa mamafa. Masalo o ou maso o le a sauniuni mo ia, ae o ou fusi e mautinoa lava e leai.

Faia o tulei-luga ma se tisiketi, e sili atu ona faigata mo oe le tausisia paleni, ma le tele o numera faʻamalosia maso o loʻo aofia i le galuega, ae i le taimi e tasi, o le aʻafiaga o manuʻa faʻateleina.

Sese masani a tagata taʻalo

O le tuʻi-i-nofoa triceps tulei-o se tekinolosi faigofie faʻaesea faamalositino, ma e leai ni tele mailei pei o le latalata-uʻu nofoa fetaomi. Peitaʻi, o faʻatekinolosi le saʻo o loʻo faʻamatalaina i lalo o le a taofia ai oe mai le mauaina o le mea sili mai lenei faʻamalositino, ma afai e te iloaina oe lava i se tasi o nei manatu, o le metotia tatau ona faasaʻoina vave. Ina ia aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai push-ups mai le nofoa mai tua o le pito i tua, matamata i ni ulugaliʻi vitio toleniga i luga o le Initaneti pe faʻafesoʻotaʻi sau oe lava faiaoga i lau faletaalo.

E i ai le le mautonu - aua

Aua le faʻamalositino pe a fai e te lagona le le lelei i ou tauʻau poʻo ou tulilima a o e faia. Puipui lou tino (cartilage toe faʻaleleia o se umi, taugata ma le manaia faʻagasologa). Nai lo lena, fesuiaʻi lenei faʻamalositino mo soʻo se isi lava tuʻusaʻo faʻamalositino e aoga mo triceps, e pei o le overhead poloka faʻaopopo.

Ua lautele tele lima

Aua le faʻalauteleina ou lima i luga o le nofoa, o le lautele lautele lelei teisi lautele lautele nai lo tauʻau tulaga. O le faʻalauteleina o ou lima i itu o le a faigata ai ona faʻatonutonu o latou tulaga. E mafai ona e le iloa aumaia i latou i totonu, lamatia manuʻa i lou tulilima sooga ma ligament.

Aua le nofo i le pito i luga vaega

Aua le umi le nofo i le pito i luga ma ou lima faʻaloaloa atoa - e tele naua le faʻatiga i tulilima. E sili le galue e le taofia, e aunoa ma le faʻaloaloa ou lima i le iuga i le pito i luga togi. Lenei o le a maua ai le triceps ma le tele o sapalai o le toto.

Manuʻaga soʻoga ma ligament

Faʻaeteete aemaise lava pe a faia le faʻamalositino pe afai na muamua na iai faʻatasi ma le ligament manuʻa. Faʻamafanafana maeʻa, faʻaaoga fusipaʻu fusipaʻu ma faʻatino le gaioiga ia sologa lelei ma faʻatonutonu pe a mafai.

Sili atu saʻo ma fua

Aua le soona faia faʻapea ma isi mamafa. Afai o au triceps ua uma lelei atiaʻe, lona uiga o le autu malosi avega tatau ona maua mai autu faʻamalositino faia ma fua fua. I lenei tulaga, tuʻu le tulei-luga mai le nofoa i le faaiuga o le toleniga. O lea polokalame o le a fesoasoani e faʻalauteleina le atiae o musele o le tauʻau ma maua lelei lelei mapusaga.

Aua le tuʻufaʻatasia ma faʻamau le tutusa

Aua le faia bench push-ups ma pa push-ups i le tutusa toleniga. O nei faamalositino e toeititi lava tutusa biomekanika, ma oe ono lamatia na o le soʻona soʻoga o ou maso.

E tatau ona mausali le lagolago

Aua le faʻamalositino luga o se tulaga le mautonu poʻo le malu. Ma oe o le a faʻalavelave tele i le tulaga o lima ma vae, ma o le a faigata ona mafai ona e mafaufau loloto i le faʻataʻitaʻia o le triceps.

Aua le faʻataʻitaʻia

Aua neʻi faia faʻataʻitaʻiga le talafeagai i au toleniga toleniga - uma "galue" mea moni uma ua uma ona fausiaina io tatou luma. E tele taimi na ou mataʻituina ai le ata lea. I le taimi o tulei, na malolo le tagata taalo i luga o le nofoa e le o ona alofilima, ae i ona moto, ao ona tulilima "savali" mai le tasi itu i le isi. E leai se uiga e faia ai lea, ma o pulumu e mafai ona faʻamalosia lelei i le fesoasoani a isi faʻamalositino, e aunoa ma le faʻaaogaina o se taumafaiga.

Bench tulei-i luga polokalama

Ina ia faʻateleina le numera o toe faia i lenei faʻamalositino, oe tatau ona tufatufa saʻo le avega i le taimi o le toleniga vaeluaina. O le a le faigata mo soʻo se sili atu poʻo le itiiti le poto masani tagata taʻalo e aʻoaʻo pe faʻafefea ona faatino 50 pe sili atu triceps tulei-luga mai le nofoa i se sili puʻupuʻu taimi.

Matou te ofaina le polokalame lea o le tuleia i luga mai le nofoa:

• Faʻalua bench bench i le vaiaso, pe a maeʻa toleniga o fatafata ma maeʻa toleniga.
• A maeʻa lau fatafata toleniga, fai 4-5 seti i le ogatotonu rep range (amata i le 12-15 reps ma faʻateleina faʻateleina le avega). Malolo i le va o seti - 1-1.5 minute.
• Le isi, fai 2 seti pe a maeʻa le toleniina o lou tua ma le lautele lautele laina (taumafai e galue i le le manuia i seti taʻitasi). Malolo i le va o seti tatau ona seia maeʻa manava atoatoa toe faʻaleleia.

O lenei bench bench-up program ua fuafuaina mo 7 vaiaso, ma e mafai ai ona e oʻo atu i le 100 sui i se seti e tasi. O le galue i se vaega tele o mea e toe fai, e maua ai le lelei o le tafe o le toto, e tupu ai le popole tele i ituaiga uma o maso, ma faʻamalosia ai le maua o maso ma le malosi o le triceps.

I lenei tulaga, o le toe tulei i luga mai le nofoa e tatau ona na o le pau lea o le faʻamalositino e te toleni ai le triceps. Afai e te faʻaopopoina le 2-3 isi faʻamalositino i ai, o le a na ona e soʻoga o ou maso ma o le a le mafai ona alualu i luma atili i le mauaina o le malosi ma le tele.

A maeʻa lenei polokalame, e tatau ona e faia se malologa puʻupuʻu i lou triceps toleniga ma faʻataga ligamenti ma uaua e toe faʻaleleia atoatoa, ina ia ona faʻafouina malosi oe mafai ona amata malosi, faigata toleniga.

Maimoa le vitio: Ua Vavae ese sa Nifae mai sa Lamana. 2 Nifae 5 (Mae 2025).